Om de traditionele step-up , plaats voeren op een niet - slip oppervlak een stevige doos of een oefening stap die is ergens tussen de zes tot 12 centimeter hoog . Zet de doos naast een muur voor meer steun . Stap op de doos met de rechter voet en dan de linkervoet . Beide voeten moeten landen op doos voordat je een stap terug naar beneden , eerst met je rechtervoet en vervolgens met uw linkerhand. Doe dit up - up -down -down cyclus herhaaldelijk .
U kunt deze cyclus uit te voeren naar een gewenste ritme , zoals 20 stappen per minuut , volgens het boek Stephen Bird's getiteld "Oefening Benefits en Prescription. " Als u een metronoom gebruiken , instellen op 80 slagen per minuut . Elke tel is gelijk aan een fase van de cyclus . Verander je voorste been in intervallen , bijvoorbeeld elke tiende of vijftiende stap.
Als je een beginner bent , gebruik dan een doos van zes centimeter hoog en voer de oefening gedurende 30 seconden. Herhaal de oefening twee tot vier sets , rust 30 tot 60 seconden tussen de sets . Als je een gevorderde stepper , kunt u een voet - hoge box gebruiken en verlenging van de duur van elke set tot 60 seconden.
Met behulp van een Elevated Stap
schiet je buitenkant van de dijen , of quads , gebruik dan een doos die is iets groter dan je knieën . Bijvoorbeeld , kunt u twee bankjes stapelen en zet ze tegen een muur . Deze set -up helpt u bij het verlies van evenwicht en voorover vallen te voorkomen als gevolg . Plaats uw rechtervoet op de doos . Gebruik de kracht in je rechterbeen naar je lichaam en je linkerbeen omhoog te tillen op de doos. Stap af met je rechtervoet , terwijl je je linkervoet op de doos . Een voet blijft op de doos gedurende de gehele oefening terwijl je loodbeen afwisselend je rechter -en linkerzijde . Voer deze versie langzaam en met controle.
Zijwaartse beweging
Een wijziging van de standaard step-up , de laterale step- up richt uw been adductoren of de binnenkant van de dijen . U gebruikt een vergelijkbaar up - up -down -down vorm als de traditionele versie , maar je begint de oefening stond aan de zijkant van de doos en dan stap je opzij op het. Je stapt dan naar beneden aan de andere kant van de doos . Als u niet een doos hebt, kunt u laterale stap - ups uit te voeren op een trap . Staan zodat uw rechterzijde is parallel aan de trap en dan stap je rechterbeen op de trap . Til de linkervoet op de trap , zodat beide voeten zijn nu op de trap . Stap terug naar beneden met je linkervoet als de leiding. Voer 10 herhalingen met uw rechterhand naast de trap . Pivot 180 graden en uitvoeren 10 herhalingen met uw linkerzijde naast de trap .
Tips en overwegingen
U kunt gewichten toe te voegen aan de moeilijkheid van een step- up stimuleren . Houd een paar dumbbells of draag een rugzak gevuld met boeken . U kunt ook een barbell te gebruiken met gewichten die je minstens 10 kan tillen tot 15 keer . Plaats de barbell over je schouders en de nek . Voor mensen met knieblessures of problemen , kan stap - ups ongemak afhankelijk van de hoogte van de doos veroorzaken . Als u stap - ups dagelijks uit te voeren op een vak dat is vier centimeter hoog is, kun je eigenlijk versterking van uw heupen , die helpt om de knie pijn te verlichten .