Crunches toon en draai je buikspieren , toch? Het hangt af van je techniek . Een studie in opdracht van de American Council on Exercise onderzocht de effectiviteit van dertien verschillende ab oefeningen en zet traditionele crunches op een nederige 11e positie . Crunches op een stabiliteit bal en verticale been crunches ( traditionele crunches uitgevoerd met je benen gestrekt en enkels gekruist ) hoog aangeschreven , dat wel. Deze variaties Span je buikspieren constant terwijl het genereren van weinig activiteit in de heup flexoren . Omvatten verticale been crunches en crunches op een stabiliteit bal in je ab arsenaal . Voor beide varianten , je buikspieren volledig in te zetten door het houden van uw onderrug gedrukt tegen de vloer of bal terwijl je tilt je schouders omhoog , het verkorten van de afstand tussen uw borstbeen en navel . Train je ogen op het plafond , houd een vuistgrote ruimte tussen je kin en borst en weerstaan aan de drang om te rukken op je nek tijdens de contractie . Heeft drie sets van 15-20 herhalingen van elke oefening met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets .
Sit - Ups
geen sit - ups in uw training als deze beweging niet effectief werken je buikspieren en kan pijn in de onderrug of letsel veroorzaken . Volgens de American Council on Exercise , sit- ups gaan uw heupbuigspieren meer dan je buikspieren . De heupbuigers zijn een groep van spieren die loopt van je dijen aan de lumbale wervels in de onderrug . Ze laten je dingen zoals klimmen trappen doen en buigen in de taille . Overbelasting van uw heupbuigspieren met sit - ups kan ervoor zorgen dat ze aan te scherpen en trek op je onderrug .
Butt Lift
De butt lift of glute bridge rekt je heup flexoren , werkt je kont en ook grijpt je buikspieren . Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en de knieën gebogen in een hoek van 45 graden . Als u uw kofferbak te tillen om een brug te vormen , duw je hielen in de vloer om jezelf te stabiliseren en span je buikspieren om je onderrug te voorkomen terug van hyperextending . Het verleggen van je heupen te hoog kan ook hyperextensie van je onderrug veroorzaken rug. Knijp je bilspieren aan de top van de beweging , en doe drie sets van 15-20 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets . Als je sterker , kunt u op weg naar de eenzijdige brug : het heffen en uitbreiding van een been in de brug positie . Een studie in de kwestie van de "Journal of Orthopedische en Sport Fysiotherapie " december 2007 bleek dat de eenzijdige brug geactiveerde meer bilspier vezels dan de Glute brug . De eenzijdige brug grijpt ook de buikspieren en schuine meer dan de Glute brug.
Push - Ups
De push - up kan de meest uitgevoerde lichaamsgewicht oefening om te verbeteren bovenlichaam kracht . Deze beweging richt zich op de borst , voorste deltoids en triceps . Push- ups , echter , het werk een verscheidenheid van andere spieren, zoals je buikspieren , schuine , spinale monteurs en quadriceps , die schoppen in om je lichaam te stabiliseren en de juiste uitlijning voor de uitoefening handhaven . Misschien wilt u uw push - ups te wijzigen , afhankelijk van je kracht en conditie. Als u geen volledige push - ups doen, houd je knieën op de grond en doe drie sets van 12 tot 20 herhalingen van de knie push - ups . Naarmate je sterker en vooruitgang tot drie sets van 20 herhalingen te krijgen , plaats je handen op een verhoogde ondergrond om de verhuizing uitdagend te maken . Als u weinig moeite met push - ups en kan drie sets van 50 herhalingen te doen, verhoging van de moeilijkheidsgraad in een verscheidenheid van manieren : draag een gewogen vest , een trainingspartner plaats een gewicht op je rug , hef uw voeten of doen schouder tikt push-ups . Schouder tap push - ups te betrekken aanraken van je schouder met de andere hand in de hoogste stand .