Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar , je knieën licht gebogen en je armen langs je lichaam . Voer een jumping jack door gelijktijdig scheiden zowel uw benen en het verhogen van je armen boven je hoofd . Onmiddellijk na de Jumping Jack , laat je zakken in een kraakpand , alsof je zit terug op een stoel . Breng je handen op de grond en strek je benen in een pushup positie . Snel breng je voeten terug naar de squat positie en opstaan. Maak nog een jumping jack en herhaal de squat stuwkracht . Streef naar een totaal van 15 herhalingen .
Variaties
Desgewenst doe een pushup als je in de pushup positie van de squat stuwkracht . U kunt ook de squat stuwkracht te voeren met Jumping Jack oefening onder een chinup bar . Aan het einde van elke herhaling , spring omhoog en voer een chinup of pullup . Om de intensiteit van de oefening verhogen , voeren het zo snel mogelijk . U kunt ook dragen een gewogen vest of balanceren op een been na het doen van de jumping jack zodat je een single- leg squat en pushup voeren .
Tips
Voeg extra oefening sets als je kracht verbetert en je beheersen de bewegingen van de squat stuwkracht en jumping Jack . Vergeet echter niet te rusten voor minstens een minuut tussen de sets om je spieren en hartslag tijd om iets terug te geven . Als je merkt dat de oefening te moeilijk is, probeer dan een aangepaste versie waar je een jumping jack , squat en plaats je handen op een bankje . Stap een been achter je op een moment en houd de pushup positie voor een paar seconden voordat permanente back -up .
Voorzorgsmaatregelen
Houd je buikspieren strak en overal gecontracteerd de hele oefening . Dit zorgt ervoor dat uw lichaam gestabiliseerd en beschermt je onderrug . Om letsel te voorkomen , altijd de praktijk de juiste vorm . Houd uw rug in een neutrale positie - nooit boog of curve is , hetgeen druk legt op uw wervelkolom en kan leiden tot letsel en pijn. Een rechte lijn vormen met je lichaam van je hielen naar de schouders toen in de pushup positie .