Squat Lateral - Shuffle Band Oefeningen voor Hips

Squat zijdelingse - shuffle oefeningen werken de spieren van je heupen en benen . U kunt de spier nadruk veranderen afhankelijk van welke versie van de laterale shuffle die u uitvoert . Gebruik een cirkelvormige of figure- 8 band voor de weerstand , het verpakken van het ene uiteinde van de band rond de enkels . Kies een band spanning waarmee je 15 tot 20 herhalingen van de oefening met een goede vorm te voltooien . Als u meer herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, gebruikt u een zwaardere band . Heupspieren

De heupspieren bestaan ​​uit de gluteus maximus , gluteus minimus en gluteus medius . Alle drie spieren betrokken bij dwars abductie , bewegen de dij weg van de middellijn van het lichaam met de heup gebogen . De gluteus minimus en de gluteus medius zijn betrokken bij standaard heupabductie , het verplaatsen van de dij weg van de middellijn van het lichaam met de heup recht. De gluteus maximus is de grootste en meest zichtbare billen spieren . De gluteus medius zit voor en boven de maximus spier . Het bestaat uit twee spier koppen die ontstaan ​​boven in het bekken , verlengen beneden en hechten aan de bovenkant van het dijbeen . De gluteus minimus is een kleine driehoekige spier die zit onder de gluteus maximus .
Standard Shuffle

Voor de standaard shuffle oefening , onderhouden van een kraakpand houding in de hele beweging . Houd uw gewicht weer op je hielen en kijk recht vooruit met je borst hoog. Wikkel een uiteinde van de band rond de enkels . Begin met je voeten ongeveer op heupbreedte en stap uit aan de kant met je rechtervoet . Houd je tenen naar voren . Pauze voor een telling en trek de linkervoet inch Neem de tijd en haast je niet de stappen . Focus op de juiste vorm .
Squat en Shuffle

De squat en actiever gaat om de quadriceps spieren shuffle omdat u een volledige squat herhaling bij elke stap te voltooien . U kunt de squat passen en shuffle om meer of minder van de gluteus maximus richten . Om de betrokkenheid van de gluteus maximus te minimaliseren , staan ​​met beide voeten samen , stap uit aan de kant en dan vallen in een kraakpand . Stapje terug op en trek je voeten bij elkaar . Om de betrokkenheid van de gluteus maximus , squat te verhogen en vervolgens uit te stappen naar de kant terwijl u op de onderkant van de squat .
Atleet Shuffle

Deze versie van de laterale shuffle wordt sneller uitgevoerd en explosief dan de andere twee versies . Het verbetert de zijwaartse beweging voor basketballers , honkballers en andere atleten die behoefte hebben om snel van links naar rechts. Voer deze versie hetzelfde als de zijwaartse shuffle , maar niet onderbreken . Stap opzij op een snelle , continue beweging . Pas de oefening voor je doel. Haal een paar stappen naar een kant en vervolgens achteruit richting of alternatieve stappen heen en weer .