De laterale raise is een single- gezamenlijke beweging die de laterale of kant richt , deltaspier . De rechtopstaande rij , een multi - gezamenlijke oefening , richt niet alleen de kant deltaspier , maar ook de trapezius spier in de bovenrug . De laterale deltaspier ligt aan de buitenzijde van de schouder en is voornamelijk verantwoordelijk voor schouderabductie , heffen de bovenarm en de zijkant van het lichaam. De bovenste trapezius is verantwoordelijk voor het verhogen en het terugtrekken van de schouderbladen . Beide oefeningen betrekken vele secundaire verhuizers , met inbegrip van de voorste schouder en rotator cuff spieren .
Techniek
De enige beweging die optreedt tijdens de laterale raise oefening is schouderabductie . Houd een gewicht in elke hand met je armen ontspannen langs je lichaam en je handpalmen naar in naar u toe. Sluit uw ellebogen in een flauwe bocht . Als je je armen te verhogen , kantel je duim omhoog als dit vermindert de druk op de rotator cuff spieren . Blijven tillen je armen tot je ellebogen op schouderhoogte .
De rechtopstaande rij gaat schouderabductie en schouder hoogte . De vallen in de fase van het bovenste gedeelte van de beweging . Houd een gewicht in elke hand met je armen in de voorkant van je lichaam en je handpalmen naar je dijen . Schuif de dumbbells omhoog je romp , waardoor ze dicht bij je lichaam . Lood met je ellebogen . Doorgaan opheffen van de gewichten totdat ze ongeveer kinniveau .
Equipment
De laterale raise wordt meestal uitgevoerd met halters , hoewel je ook kabel weerstand kan gebruiken . U kunt een barbell niet gebruiken voor de laterale raise oefening . U kunt een barbell gebruiken voor de oprechten rij , maar halters kunt u uw polsen in een positie met meer natuurlijke hoek , waardoor ze een betere keuze voor sommige lifters .
Voorzorgsmaatregelen
Als je ontvoeren en intern draai je schoudergewricht , je maakt het gevoelig voor impingement subacromiale - de botten van de bovenarm en schouder gewricht knijp de zachte weefsels in de acromiale ruimte . Zowel de rechtopstaande rij en de laterale raise oefening betrekken schouderabductie en interne rotatie , maar de rechtopstaande rij gaat het om meer extreme interne rotatie , waardoor het een hoger risico oefening . De rechtopstaande rij is gecontra-indiceerd beweging voor sommige lifters , in het bijzonder diegenen die eerder blessures schouder . Beperk het bewegingsbereik van de opstaande rij de kans schouder impingement verminderen . Laat de gewichten niet optillen aan je kin . Stop de opwaartse beweging wanneer uw bovenarm is ongeveer parallel aan de vloer .