Een typische oefening regime voor mannen moet zowel krachttraining en cardiovasculaire oefening . Weerstand opleiding biedt vele voordelen voor de gezondheid en stelt u in staat te winnen of , op zijn minst , spieren te behouden . Cardio helpt verbranden extra calorieën en traint het uithoudingsvermogen onderdelen van het lichaam. " The Ultimate Power- Density Mass Workout " auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman raden het doen van uw cardio na je krachttraining voor de beste training mogelijk .
Doel instellen
belangrijkste en vaak vergeten aspect van een oefening regime voor mannen is het stellen van realistische doelen . Veel mensen niet aan doelen , wat leidt tot zelfvernietigende inspanningen te stellen . Bijvoorbeeld, als het primaire doel is het verkrijgen van cardio- fitness en uw trainingsprogramma is gericht op kracht en sterkte , je zal waarschijnlijk niet aan uw doelen te bereiken . Evenzo zal een programma ontworpen om sterkte te verhogen waarschijnlijk niet geven u de best mogelijke vet - verlies resultaten . Je moet altijd rekening houden met uw primaire en secundaire doelen als het begin van uw oefening regime .
Training Splits
Training splitst verwijst naar wanneer en hoe vaak train je elke spier groep . Het vaststellen van uw split betekent het nemen van een harde blik op uw wekelijkse schema en eerlijk zijn over uw beschikbaarheid . Sommige mensen hebben tijd om de sportschool 5 dagen per week . Anderen kunnen hebben om rond te komen met minder en maken gebruik van zeer efficiënte trainingen. Als alles wat je kunt opbrengen is 3 dagen per week , kunt u overwegen het doen van full-body workouts , trainen van elke spiergroep van groot naar klein . Een ander voorbeeld van een training split zou kunnen zijn als volgt: Maandag - benen , kuiten en buikspieren , dinsdag - borst en rug; woensdag - rust, donderdag - schouders en armen , en vrijdag - herhaal de maandag training. Het kan enige trial and error om erachter te komen welke opleiding split beste werkt voor jou .
Strength Training Exercise Selection en Volume
Vaak zul je "fitness goeroes " horen ; praten over hoe je dit of dat de oefening moet doen om resultaten te krijgen . Terwijl samengestelde bewegingen zoals squats , deadlifts en bankdrukken zijn geschikt voor vele , ze zijn niet altijd goed voor iedereen. Blessures voorkomen dat sommige stagiaires niet goed uitvoeren van deze "go -to" oefeningen . Veteraan stagiair Steve Holman raadt u aan de oefening die je " voelt " het meest gebruikt. Het doel is om je spieren uit te dagen met de maximale hoeveelheid weerstand op de meest veilige manier mogelijk . Je moet ook je training volume, dat verwijst naar het aantal oefeningen en zet je bij elke training .
Recovery
Veel stagiairs aan het belang van voeding en overwegen rust . De resultaten die u zoekt van uw oefening regime worden gestimuleerd in de sportschool , maar ze eigenlijk ontstaan bij uw spieren te herstellen . Herstel vereist een goede voeding en voldoende slaap . "Man 2.0 : Engineering de Alpha " auteurs Adam Bornstein en John Romaniello raden aan om minimaal 30 gram eiwit en 30 gram koolhydraten direct na de training . Zorg er ook voor om veel eiwitten , laag - glycemische koolhydraten en gezonde vetten in uw dieet .