Zodra u uw gewogen vest op en aangepast , lager op handen en voeten met je handen iets breder dan je schouders . Strek je benen achter je, stabiliseren je buik en strek je rug , zodat je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd naar je hielen . Adem in en langzaam lager jezelf aan de vloer . Zodra uw borst nadert of de vloer raakt , hard op door de hielen van je handen om je armen te verlengen en terug te keren naar de uitgangspositie . Uitademen aan het einde van de beweging . Zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn gedurende de gehele oefening en houd je heupen doorhangen richting van de vloer .
Bench Press Techniek
Laad de bar met het juiste gewicht of gebruik alleen de bar als het bankdrukken is een nieuwe oefening voor je. Liggen open op de bank met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Pak de bar met een bovenhandse greep breder dan schouderbreedte . Unrack de bar en houd hem boven je borst met je armen gestrekt . Adem in en langzaam de bar naar je borst . Zodra de bar aanrakingen of nadert je borst, hard op het terug naar de uitgangspositie uitademen aan het einde van de beweging .
Spieren Werkte
bankdrukken werkt de pectoralis major , pectoralis minor , triceps , voorste deltaspier , serratus anterior en coracobrachialis . Gewogen push - ups richten deze zelfde spieren , maar aangezien deze oefening mist de steun van een oefening bank, je buik , onderrug en bilspieren worden gedwongen om isometrisch te werken om uw heupen en romp te stabiliseren .
sterkte winsten
Gewogen push - ups en bankdrukken kan zowel helpen om uw spieren te versterken , maar de bench press heeft een veel hogere kans op kracht winsten . De gewogen vest doet weerstand toe te voegen aan de push-up , maar het vest kan slechts zo veel gewicht . In tegenstelling, de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken met het bankdrukken is bijna eindeloos . Werken met zware gewichten is de sleutel tot het opbouwen en versterken van spieren .
Workout overwegingen
Eerder dan het kiezen van een oefening boven de andere , nemen zowel de gewogen push-up en het bankdrukken in je workout routine . Variërend uw workouts kan helpen burn-out te voorkomen en het risico op blessures verlagen . Het maakt niet uit welke oefening je het uitvoeren , zorgen ervoor dat je spieren zijn voorbereid op de activiteit door het uitvoeren van een 5 tot 10 minuten warming- up voorafgaand aan de training. Voor beide oefeningen , te beginnen met lichte weerstand , geleidelijk verhogen van uw gewicht als je sterker en meer comfortabel met de oefeningen worden.
Veiligheidsoverwegingen
Als u last heeft van lage - oude nummers , kunt u voorkomen of minimaal gebruik maken van gewogen push - ups , omdat ze stress op de lage rug . Gebruik altijd een spotter bij het bankdrukken , vooral bij het werken met zware gewichten .