Oudere volwassenen die niet beschikken over een chronische aandoening die lichamelijke activiteit remt moet 150 minuten van matige intensiteit , of 75 minuten krachtig intensiteit cardiovasculaire oefening een week doen volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services Physical Activity Guidelines for Americans . Als u niet aan deze richtlijnen te volgen , doen wat je lichaam kun je doen bent . Matig intensieve lichaamsbeweging merkbaar verhoogt je hart en ademhaling en krachtige intensiteit van de training verhoogt je hart en ademhaling . Verwerk deze richtlijnen door het starten van een routine met een cardiovasculaire training op een loopband , elliptische machine , hometrainer of roeimachine . Bijvoorbeeld , afhankelijk van uw mogelijkheden , doe een 30 - tot 50 - minuten stevige wandeling of een 20 - tot 40 - minuten joggen op een loopband
Dynamic Stretches
< p . > Dynamische stukken in combinatie met uw cardiovasculaire routine warm -up van uw spieren voor uw kracht-oefeningen . Rekt helpen verhogen uw kerntemperatuur , los je ledematen en gewrichten , het verbeteren van uw spieren efficiëntie en de kans op letsel . Draai uw schouders met zachte arm schommels en je heupen , taille en onderrug met side bends en hippe kringen.
Krachttraining
Volgens Kravitz en Chantal Vella , Ph.D. , verlies van spierweefsel - sarcopenie - begint in je jaren '40 en versnelt als je ouder wordt . Dit is het gevolg van verlaagde niveaus van testosteron en groeihormonen , die worden beïnvloed door een gebrek aan lichamelijke activiteit . Krachttraining helpt tegen spierverlies . De HHS richtlijnen adviseren krachttraining oefeningen minstens twee keer per week . Gebruik een combinatie van weerstand en gewichten . Zo werk je borst met de zittende borst drukt en je schouders met de zittende schouder pers . Doe lat pulldowns voor je bovenrug en triceps pushdowns voor de achterkant van je armen of triceps . Heeft gezeten dumbbells krullen voor je biceps . Werk je benen en heupen met de zittende leg press en je hamstrings , billen en onderrug met barbell goede ochtenden . De richtlijnen adviseren een set per oefening voor acht tot 12 herhalingen . De laatste paar herhalingen moet enige inspanning. Naarmate je sterker en fitter te krijgen , doen twee of drie sets per oefening .
Static Rekt
Static strekt zich na de training helpen om uw spieren soepel en het verbeteren van uw bereik van de beweging. Naar je borst te strekken, staan met je armen naar de zijkant en parallel aan de grond, met je handpalmen naar buiten gericht. Trek beide armen naar achteren totdat je rek voelt over je borst . Strek uw bovenrug door voorover en het plaatsen van uw handen tegen een muur op schouderhoogte . Verlaag uw hoofd en schouders tussen de armen . Voer kant buigt om je onderrug te rekken . Om je heupen en quadriceps stretch , sta met je voeten ongeveer twee schouder - breedte uit elkaar . Zet dus je gezicht en voeten wijzen links. Duw je gewicht naar beneden , buig beide knieën totdat je linkerdij is bijna parallel aan de vloer en je rechter knie bijna de grond raken . Herhaal aan de andere kant . Houd elke stretch voor een langzame telling van 10 en niet stuiteren .
Behandeling
Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe oefening of workout routine om ervoor te zorgen heb je geen onderliggende gezondheidsproblemen, zoals hartproblemen , hoge bloeddruk , diabetes , gewrichts-of spierproblemen .