Alternatieve Oefeningen voor Opknoping Been Verhoogt

De hangende been te verhogen , een geavanceerde variant van de crunch oefening , is een meer intense en moeilijke abdominale beweging dan de standaard crunch . Vaak opgenomen in ab routines om te shockeren en daag de buikspieren , de opknoping been te verhogen is een effectieve - abdominale versterking oefening, maar het kan onnodige stress op de onderrug . Andere geavanceerde buikspieroefeningen , zoals de bal crunch en reverse crunch , bieden dezelfde kern versterken voordelen als de opknoping been te verhogen zonder dat er veel druk op je onderrug . Fiets Crunch

De fiets crunch impliceert spinale flexie en rotatie , die zowel de belangrijkste buikspieren en de zijkant buikspieren . De oefening is vernoemd naar de beweging van de benen, die een trapbeweging lijkt. Wissel trekken een knie en de tegenoverliggende schouder samen , terwijl de uitbreiding van het andere been . Trek je rechterschouder naar je linkerknie , terwijl de uitbreiding van je rechterbeen . Schakel en strek je linkerbeen en trek je rechter knie en linker schouder samen . Wanneer deze wordt uitgevoerd in een gladde, afwisselend mode , zal je benen een trapbeweging na te bootsen .
Captain 's Chair Leg Raise

Tenzij u toegang tot ab riemen hebben , je zult moeten vasthouden aan een bar aan de opknoping been te verhogen oefening te doen. Dit kan uw onderarmen en handgreep putten alvorens uw buikspieren . Het kan ook een uitdaging om te voorkomen dat uw lichaam zwaaien tijdens de beweging. De captain's chair elimineert deze problemen. Plaats uw onderarmen op de arm pads om je lichaam op te schorten en druk je je terug in de bank liggen. Trek je knieën naar boven en in de richting van je borst .
Ball Crunch

Hoewel een studie van de American Council on Exercise vond dat de fiets crunch en stoel captain's been te verhogen geactiveerd buikspieren dan de bal crunch bleek een betere algemene buikspieroefening omdat de quadriceps spieren waren niet zo betrokken als in de andere twee oefeningen . Liggen met je onderrug en schouders op de bal en je voeten op de vloer. Voer crunches vanuit deze positie , trekken je schouders van de bal, maar het houden van uw onderrug in contact met de bal in de hele beweging .
Reverse Crunch

Het omgekeerde crunch bootst de opknoping been te verhogen - de beweging optreedt in de benen, terwijl het bovenlichaam stil blijft staan ​​- maar heb je het voordeel van een stabiele ondergrond onder je romp . Ga op je rug op de grond en zet je knieën en heupen op 90 graden hoeken . Leg je armen langs je lichaam. Houd je hoofd en schouders tegen de grond , trek je knieën naar je borst , het opheffen van je heupen van de vloer .