Ga voor een gewogen barbell met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren. Squat naar beneden en pak de barbell met een wisselspanning grip , waar de ene hand naar u toe en de andere is afgekeerd . Langzaam stand met de barbell , strekken je heupen en knieën tegelijk. Rest de halter tegen de voorzijde van de dij . Verlaag jezelf terug in een squat positie en herhaal. Streef naar een totaal van 12 herhalingen . Voeg nog een set als je kracht verbetert .
Variaties
U kunt een kettlebell of een set dumbbells gebruiken om tweehandige deadlifts uitvoeren als u geen toegang tot hebben een barbell . Als het meer comfortabel , houdt het gewicht met beide handpalmen naar boven of beide handpalmen naar beneden. Zorg ervoor dat u uw vingers volledig wikkel rond het gewicht , ongeacht welke grip je kiest . Voor een alternatieve versie , voeren de sumo tweehandige deadlift waar je staat met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten .
Overwegingen
Adem goed als je de deadlift doen . Adem uit terwijl je het gewicht te verhogen en opstaan. Adem in als je jezelf laat terug naar de uitgangspositie . Te helpen verhogen van leverage , houden van het gewicht dicht bij je lichaam als je lift en lager. De praktijk altijd de juiste vorm . Houd uw hoofd in lijn met je ruggengraat , je hielen plat op de grond en uw borst omhoog gedurende de hele oefening . Lift en laat je schouders en heupen tegelijk .
Veiligheid
Houd je buikspieren strak en gecontracteerd om te helpen beschermen en stabiliseren je rug . Nooit ronde of boog je rug bij het tillen , omdat dit kan leiden tot pijn en letsel terug . Sta niet toe dat je knieën om te reizen voorbij je tenen als je squat . Dit zet druk op de gewrichten in je knieën en kan letsel veroorzaken. Beginnen met een lichter gewicht en geleidelijk aan werk je weg tot meer gewicht als je kracht toeneemt en je meester de bewegingen van de twee -handed deadlift .