Low Impact Ab Oefeningen voor Senioren

Na een sterke abs is vooral belangrijk als je ouder wordt. Elk van de belangrijkste spieren in je buik - rectusabdominus , de schuine en de transversus - werk aan je romp ondersteunen en helpen u bewegen met gemak . Als je een senior , het uitvoeren van low-impact ab oefeningen ten minste om de andere dag gedurende vijf tot 10 minuten zal uw conditie te verbeteren en u helpen om sterke goed in uw hoge leeftijd . Bridge Pose

Yoga omvat poses die variëren van eenvoudig tot zeer geavanceerd. Brug vormen is een eenvoudige, low - impact uit te oefenen dat de lange , strappy rectusabdominus spier die verticaal loopt door je buik , terwijl ook het versterken van uw billen en dijspieren versterken . Doe je schoenen en sokken uit en liggen op je rug op een kleed of mat oefening met je armen langs je lichaam . Buig je knieën en plant je voeten op heupbreedte over een voet uit de buurt van je billen . Terwijl je uitademt , til je je heupen naar het plafond . Adem natuurlijk als je de lift voor maximaal 30 seconden te handhaven . Brug zal makkelijker hoe meer je het oefenen geworden . Wanneer je er klaar voor bent , houdt u de pose langer .
Dubbelklik Leg Abdominale Druk

De dubbel - been buik pers is een low-impact alternatief voor kraken , wat kan Spaar uw nek . Blijf op je rug op de vloer na brug vormen en weer buig je knieën . Dan til je je voeten van de vloer tot aan de onderbenen parallel aan de vloer. Plaats de hielen van je handen tegen je knieën . Duw je knieën weg met je handen , terwijl op hetzelfde moment de aanbestedende je buikspieren en trekt je knieën naar u toe. De verleiding terwijl het doen van wat in wezen een isometrische oefening is om je adem in te houden , maar een gezamenlijke inspanning om op natuurlijke wijze te ademen als je deze oefening gedurende 10 tot 15 seconden uit te voeren om te voorkomen dat uw bloeddruk te verhogen .
< br >
Chair Twist

Als je problemen hebt om naar de vloer te hebben, kunt u een stoel gebruiken om een ​​ab oefening voor de schuine. Dit zijn de spieren die langs beide zijden van de buik en helpen draai van links naar rechts . Als ze zijn sterk, loopt u het risico op overbelasting van de onderrug bij het draaien te verminderen . Zit met een rechte rug op een harde stoel met je voeten geplant plat op de vloer . Draperen je linkerarm langs de achterkant van de stoel en pak de achterkant van de stoel met uw linkerhand . Adem uit en contract je buikspieren terwijl je je bovenlichaam heel langzaam naar rechts draaien . Adem normaal voor een paar seconden en dan terug naar het centrum . Draperen je rechterarm over de rug van de stoel en pak de achterkant van de stoel met je rechterhand . Draai helemaal naar links. Kun je langzaam verder draaien van links naar rechts voor maximaal een minuut .
Been liften

Versterken van de buikspier in uw onderbuik met een been liften . Ga op je rug op een tapijt of een mat oefening en schuif je handen - handpalmen naar beneden - onder je onderrug te beschermen tegen letsel. Terwijl de aanbestedende je buikspieren , til een been langzaam totdat deze loodrecht op de grond en laat het net zo langzaam . Als je niet kan tillen je been totdat deze loodrecht op de grond en til het zo hoog als je kunt. Herhaal aan de andere kant . Voer vijf aan elke poot om mee te beginnen en werk je weg tot 10 per been over de tijd. Wanneer je buikspieren sterker zijn geworden , kun je beide benen optillen tegelijk .
Tip

Controleer met uw zorgverlener voordat u begint met een trainingsprogramma voor de eerste keer of als u weg van fitness-programma's zijn al een tijdje of heeft u chronische gezondheidsproblemen.