Intensiteit Vs . Periode in Oefening

Regelmatige lichaamsbeweging draagt ​​bij aan uw goede gezondheid door u te helpen uw gewicht te behouden , en vermindert het risico op hart-en vaatziekten , type 2 diabetes en andere ziekten . De intensiteit en de duur van je trainingen van invloed op de mate van deze potentiële voordelen voor de gezondheid . Terwijl de intensiteit en duur lijkt om soortgelijke onderdelen van de oefening beschrijven , intensiteit weerspiegelt de kwaliteit van de inspanning die je in je workout terwijl duur deals direct met de hoeveelheid van de oefening die u complete . Aanbevelingen

De Centers for Disease Control en Prevention beveelt 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week of 75 minuten krachtig intensiteit oefening voor gezonde volwassenen . Activiteiten zoals wandelen en zwemmen worden beschouwd als een matige vormen van lichaamsbeweging , terwijl lopen en fietsen op een uitdagende tempo worden beschouwd als krachtige vormen van lichaamsbeweging . De aanbevelingen lijkt misschien ontmoedigend , maar u kunt 30 uitvoeren - tot 45 - minuten durende sessies bij gematigde intensiteit 4-5 dagen per week om dit doel te bereiken . Als u weinig tijd heeft , de intensiteit van uw oefening om de aanbeveling krachtige intensiteit voldoen .
Intensiteit

Een methode voor het bepalen van de intensiteit van je workout beoordeelt uw vermogen om een gesprek voeren of een liedje zingen . Tijdens matig intensieve lichaamsbeweging , moet u in staat om een ​​eenvoudig gesprek te voeren , maar hebben moeite met zingen. Krachtige intensiteit wordt gekenmerkt door het onvermogen om meer dan een paar woorden te spreken zonder pauzeren lucht. Een andere methode maakt gebruik van je maximale hartslag , met een matige intensiteit plaats op 50 tot 70 procent van je maximale en krachtige intensiteit stoten het tot 70-85 procent . Om uw persoonlijke bereik te bepalen , vermenigvuldigt u uw maximale hartslag door de low- range percentage ( dwz 0,70) en herhaal voor de high- range percentage ( dwz 0,85) . Het resultaat benadert uw doelgroep hartslag tijdens de overeenkomstige intensiteiten .
Voordelen

U kunt bereiken soortgelijke voordelen voor de gezondheid in minder tijd als je uit te werken op een hoger intensiteit , zoals blijkt uit de CDC richtlijnen. Bijvoorbeeld , een persoon die 20 minuten van krachtige intensiteit training voltooit op een loopband krijgt hetzelfde of meer opleveren dan een persoon wandelen in een traag tempo voor een uur. Terwijl de persoon lopen in een traag tempo afgerond 40 extra minuten van de activiteit , de persoon die op een krachtige intensiteit daagde haar cardiovasculaire systeem meer .
Bereiken van evenwicht

Stel realistische trainingsdoelen . Het invullen van 30 opeenvolgende minuten van de oefening kan moeilijk zijn als je niet actief bent geweest voor een tijdje. Begin met drie sessies van elk 10 minuten van lichte oefeningen gedurende een dag . Geleidelijk verhogen van de tijd totdat je kan uitoefenen gedurende 30 minuten , daarna geleidelijk verhogen van uw intensiteit. Niet voorover springen in trainen op een intensiteit buiten je huidige conditie , omdat je jezelf gemakkelijk kan verwonden . Neem contact op met uw medische provider voor het begin van een nieuwe oefening routine als u zich zorgen maakt of zijn inactief voor een tijdje.