Oefeningen voor de botdichtheid bij Senioren

Het verouderingsproces , samen met verminderde fysieke activiteit , kan bevorderen dunne , broze botten bij senioren. Maar bot veroudering vertraagt ​​of keert , wanneer je opneemt krachttraining in uw dagelijkse activiteiten . Onder belasting stress, je lichaam gebruikt eiwitten aan een bot - gebouw matrix te vormen op de plaats van bot overbelasting . De matrix laat verkalking aan plaats, die de botdichtheid verhoogt nemen . Structurele oefeningen die gecoördineerde beweging van meerdere gewrichten en grote spiergroepen bevorderen het bereiken van de grootste stijgingen in de botgroei . Bone- Building Process

Bone - gebouw vindt plaats op het terrein van bot overbelasting . Om ervoor te zorgen dat zowel het bovenlichaam en onderlichaam winnen botdichtheid , variëren uw oefening routine om alle belangrijke spiergroepen omvatten . Als spieren trekken tegen botten , beenderen bocht iets minder de weerstand , het activeren van de bot - bouwsysteem . Uw botten dichter en sterker wanneer je regelmatig oefenen , volgens Mindell en Hopkins , auteurs van " Prescription Alternatieven . Honderden veilige, natuurlijke , Prescription -Free Remedies het herstel en behoud uw gezondheid "
< br > Oefening

Een warm - up periode van 5-8 minuten met oefeningen zoals lopen , arm cirkels , fietsen en joggen in plaats krijgt uw bloed stroomt naar je spieren en losser uw gewrichten , het verminderen de kans op letsel . Brian Mac beveelt kracht-oefeningen , zoals squats , calf raises , dode liften , militaire persen , schouder haalt zijn schouders op , bankdrukken , barbell persen , barbell curls en triceps extensions . Mac beveelt doen dergelijke oefening routine 2-3 keer per week . In een artikel voor Mayo Clinic Health Letter , Robert D. Sheeler , MD , beveelt doet 35 minuten van gewicht-dragende oefeningen per dag door te lopen , traplopen of sporten , bijvoorbeeld.
< Br > Leg Press Calf
verhoogt

Heb leg press calf raises aan je benen werken . Zit in de leg-press machine , zodat je lichaam vormt een hoek van 90 graden . Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de bal van je voeten op de lage rand van de voetsteun . Druk op het platform naar voren totdat je benen volledig gestrekt . Buig je knieën . Het verplaatsen van uw enkels alleen , omhoog en omlaag uw hielen terwijl u tegen het platform . Voor variatie , zet je tenen ofwel naar binnen om de buitenste kalveren werken of naar buiten om de innerlijke kalveren werken , of gebruik een been in een tijd voor een meer intensieve training .
Stability Ball Muur Kraakpanden

Ga voor een muur. Plaats een stabiliteit bal tegen een muur en druk je onderrug van het stuitje tot aan je mid - rug tegen de bal . Met je voeten op heupbreedte , wijzen je tenen naar voren. Zet je voeten zes tot 12 centimeter voor je lichaam en rust je handen op je dijen. Ontspan je schouderbladen en trek je schouders naar achteren als je mager in de bal . Adem in en laat je heupen totdat je dijen parallel aan de vloer of totdat u zich uitgedaagd voelen . Adem uit en je lichaam te verhogen naar de uitgangspositie . Gespannen dij -en bilspieren en vermijd buiten te duwen je knieën . Houd de onderste positie gedurende vijf seconden . Doe vijf tot 12 herhalingen per set , met een 30 seconden rustperiode tussen de eerste en tweede sets.
Overwegingen

voeding, lichamelijke activiteit en hormonen invloed hebben op uw reactie lichaam om weerstand opleiding. Degenen die fysiek actief en verbruiken een voedzaam dieet zal oogsten meer voordelen . Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor het onderhoud , als de voordelen van krachttraining voor toename van de botdichtheid revert pre- oefening niveaus als je stoppen met trainen . Haal het meeste uit uw oefening routine door voorzichtig stretching voor ongeveer vijf minuten aan het einde van de sessie .