Upper en Lower Buik Crunches en oefeningen voor vrouwen

Endless crunches alleen zal niet krijg je buik klaar voor badpak seizoen . Je rectus abdominis - een van de belangrijkste spiergroepen in je maagstreek - dekt een groot gebied , van uw borstbeen helemaal naar je bekken waardoor het moeilijk is om de toon met slechts een soort oefening. Te versterken en toon zowel de bovenste en onderste gedeelten van deze spier , voorzien van een verscheidenheid van verschillende buikspieroefeningen in je workout routine . Traditionele Crunches en sit-ups

Traditionele crunches richten op de bovenste en middelste gedeelten van de rectus abdominis . Plat op je rug liggen met je handen de ondersteuning van uw hoofd , zachtjes krul je hoofd en schouders van de vloer . Ga terug naar je startpositie . Sit- ups bieden nog meer een uitdaging . Houd je voeten op de grond en de knieën gebogen , til je je hele bovenlichaam van de vloer naar een zittende positie . Voor een variatie op de traditionele sit- up , probeer die je armen boven je hoofd in een " V"- positie als je de beweging uit te voeren.
Reverse crunches

Reverse crunches betrekken opheffen van de heupen naar het onderste deel van de wervelkolom buigen , gericht op het gedeelte van je buikspieren dichter bij je bekken . Begin met je knieën gebogen en je benen opgetild parallel met de vloer. Til je heupen een paar centimeter van de vloer, dan zakken ze met controle. U kunt ook een omgekeerde crunch met je benen gestrekt te voeren , gericht op het verleggen van je hakken naar het plafond met elke kraken beweging. Voor een extra uitdaging , lager uw benen iets terwijl je je heupen te brengen naar de grond .
Planken

Plank oefeningen werken zowel de onderste en bovenste gedeelten van de buik terwijl ook het richten van uw bovenlichaam , onderrug en dwarse buikspieren . Een basis naar voren gerichte plank houdt de ondersteuning van uw lichaamsgewicht met je handen en tenen als je probeert je lichaam in een rechte lijn te houden bijna parallel met de grond. U kunt ook planken te voeren met je ellebogen op de vloer. Om variaties toe te voegen , probeer dan het heffen en laten zakken elk been , of glijden met je voeten naar je borst een voor een als u de plank positie vast te houden met je bovenlichaam .
Machinale oefeningen
< br >

Probeer crunches, sit - ups en planken op een opblaasbare oefenbal of hellende bank. Oefening ballen vereisen dat u uw onderste buikspieren nemen om je te helpen je evenwicht te bewaren . Ab en rug machines , beschikbaar voor gebruik bij de meeste sportscholen bieden gewogen weerstand tegen je lichaam als je crunch en sit- up . Begin met de lichtste gewicht instelling op de machine , het toevoegen van extra gewicht als je sterker groeien. Pull - up bars en roeimachines werken ook de hele kern , met inbegrip van de bovenste en onderste buikspieren als ze uitdaging de armen en rug .
Staande oefeningen

Standing buikspieroefeningen dwingen je om je hele kern te gebruiken , met inbegrip van uw onderrug en buikspieren , om je evenwicht te bewaren . Werk je onderste en bovenste buikspieren met een staande snoek crunch , waarbij je je lichaam en armen naar voren crunch als je kick ene been op heuphoogte . Eenvoudige knie liften , als reusachtige marsen op zijn plaats , gericht op uw onderste buikspieren . Voeg een extra training om knie liften door het kraken van uw lichaam naar voren bij elke lift .