Butt Oefeningen voor magere vrouwen

Sommige vrouwen zijn gezegend met een mooi gevormde achterzijde , terwijl anderen zijn gewoon niet . Het goede nieuws is dat de meeste bodems kunnen worden aangescherpt en opgeheven - alles wat je hoeft te doen is in wat werk . Door middel van oefeningen die gericht zijn op uw onderlichaam en Glute spieren , kunt u een groter en sexier achterzijde bouwen . Begin met eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen die uw Glute spieren richten en , als je verder komt , toevoegen van gewichten hand te houden verhogen van de voordelen . Kraakpanden

Kraakpanden zijn een van de beste onderlichaam oefeningen , omdat ze gericht zijn alle belangrijke spiergroepen zoals de quadriceps , hamstrings en ​​bilspieren . Om een kraakpand te voeren , staan ​​met de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je handen langs je lichaam . Duw je heupen terug als je buig je knieën en de onderste in een kraakpand . Probeer om te hurken totdat je dijen parallel aan de grond en duw door je hielen om terug op te staan ​​. Voer drie sets van 10 herhalingen .
Lunges

Lunges zijn een andere total body shaper . Er zijn vele variaties van de longe , maar de basis lunge is een geweldige plek om te beginnen voor beginners . Om deze stap uit te voeren , staan ​​met je voeten bij elkaar en de handen op je heupen . Neem een ​​stap voorwaarts met je rechterbeen . Verlaag uw lichaam aan de vloer door het buigen van je rug knie. Zodra uw achterste knie bijna de grond raakte , duwen door je benen om terug op te staan ​​. Keer terug naar de startpositie en schakel benen. Voer drie sets van 10 herhalingen op elk been .
Liggen heupextensie

Deze oefening richt zich op de Glute spieren bijna volledig . Voor de beste resultaten voert de oefening een been in een tijd om de focus uitsluitend op de ene kant van je bilspieren te zetten . Begin door liggend op je rug liggen met je rechterbeen recht naar buiten en je linkerbeen 90 graden gebogen . Met je armen langs je lichaam voor steun , duwen door je linkervoet terwijl je tilt je heupen van de vloer . Houd je rechterbeen gestrekt en in lijn met je lichaam als je opstaan ​​en onderrug naar beneden . Voer drie sets van 10 herhalingen op elk been .
Step - Ups

Step - ups nabootsen traplopen . Om een step-up uit te voeren , staan ​​voor een bankje of stap. Plaats uw rechtervoet op de bank . Duw door je rechtervoet om je been strekken en breng je linkervoet op de bank , te komen tot een staande positie . Stap terug naar beneden en benen te veranderen . Voer drie sets van 10 herhalingen op elk been . U kunt uw bilspieren en quadriceps harder werken door te kiezen voor een hogere bank of doos voor deze oefening .