Welke oefeningen werken Beide hoofden van de biceps ?

De biceps brachii spier , die bestaat uit twee spieren hoofden , strekt zich uit tot de voorzijde van de bovenarm van de schouder tot de elleboog . De lange , of buitenste kop is afkomstig van net onder het schoudergewricht . De korte of binnenste stronk afkomstig uit de top van het schouderblad . De twee hoofden aan te sluiten voor de biceps spier buik te vormen. Zowel de spier- hoofden zijn betrokken bij elleboogbuiging , het buigen van de elleboog en onderarm supinatie , het draaien van de palm naar buiten , zodat het naar boven gericht . Onder andere biceps oefeningen in uw routine die beide bewegingen te nemen om volledig te richten op de biceps spier hoofden . Barbell Curl

Stand houden van een halter in de voorkant van je dijen met een onderhandse , schouderbreedte grip . Stop je bovenarmen in uw zijden en laat ze niet naar voren of naar achteren verschuiven tijdens de beweging . Adem uit , buig je ellebogen en krul de halter naar je schouders . Houd je bovenlichaam stil . Heb je heupen niet zwaaien of boog je onderrug om het gewicht omhoog te krijgen. Pauze op de top alvorens langzaam terug naar de beginpositie .
Dumbbell Curl

Met behulp van halters kunt u uw onderarm te draaien en op te nemen supinatie in de beweging . Staan met een halter in elke hand met je armen ontspannen langs je lichaam en je handpalmen naar je dijen . Houd je bovenarmen verscholen in je lichaam. Als je krullen de dumbbells , draai je je onderarmen , zodat je handpalmen naar het plafond aan de top van de beweging . Pauzeren en draai je onderarmen terug als u terugkeert naar de uitgangspositie.
Preacher Curl

De preacher curl oefening richt zich zowel spier hoofden , maar het benadrukt de lang hoofd iets meer . De korte kop van de biceps brachii is betrokken bij schouderbuiging , heffen de bovenarm aan de voorzijde van het lichaam. Tijdens de prediker krul je schouder wordt gebogen , waarvan de korte kop plaatst in een samengetrokken positie , waardoor zij minder goed in staat bij te dragen aan de elleboog flexie . Druk op de achterkant van je bovenarmen stevig in de prediker pad en voer de krul die ofwel een barbell of dumbbells .
Andere oefeningen

Andere oefeningen zullen ook gericht zijn op de biceps spieren . De biceps zijn secundaire verhuizers in vele samengestelde rug oefeningen , zoals pullups en rijen . Compound oefeningen, die meer dan een gewricht omvat en werkt dan een spiergroep , bootsen de activiteiten u beter presteren in het dagelijks leven . De American College of Sports Medicine beveelt het uitvoeren van meerdere - gezamenlijke oefeningen eerst in je routine , omdat ze meer energie en inspanning . Eindig je training met een of twee biceps curl oefeningen , het invullen van twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen per stuk.