Het ontwikkelen van Dead- Hang Pull -Up Strength

Als je ooit een CrossFit wedstrijd , kun je jezelf afvragen hoe het mogelijk is voor een persoon om zo veel pull - ups uit te voeren . Het kan ontmoedigend lijken de neofiet tot zelfs complete men , vooral van de rechte gewapend dead - hang positie . Maar er zijn manieren om je kracht te ontwikkelen om je dichter bij dat ongrijpbare pull - up routine die u wenst te krijgen. Werken tot een dead- hang pull - up met behulp van haalbare fitness doelen. Ontwikkelen Arm Sterkte

De biceps zijn een belangrijke spiergroep voor u toe te trekken tot aan de bar , en uw triceps zijn integraal langzaam verlagen van je terug naar beneden . Het verhogen van uw kracht met deze twee spiergroepen is belangrijk voor het verbeteren pull - up sterkte . Bijna alle biceps oefeningen zijn een vorm van een krul . Laat je armen recht hangen , bedrijf dumbbells in je handen met je handpalmen naar buiten gericht , en buig je arm bij de elleboog , curling het gewicht tot aan je schouder. Triangle push - ups zijn gevonden door de American Council on Exercise naar de meest effectieve oefening voor het ontwikkelen van de triceps zijn. Deze zijn als gewone push - ups , behalve je handen moet samen - met de aanwijzer - vingers en duimen aan te raken - . Vormen een driehoek vorm op de grond
Ontwikkel uw Back
< br >

Als je sterke armen , je bent dichter bij de pull - up meesterschap , maar je rug kan net zo belangrijk zijn om te ontwikkelen als je ledematen . Halter rijen gericht op uw bovenste rugspieren , die de sleutel tot een succesvolle pull-up zijn . Buigen over een bank of stoel en laat een halter die hand bengelen naar beneden . Knijp je schouders samen als je je elleboog omhoog. Begin met een gewicht dat is uitdagend en voeg op meer wanneer dat gewicht wordt te makkelijk . Over het algemeen , als je eenmaal in staat om drie sets van acht herhalingen met behulp van 25 - pond dumbbells doen , bent u klaar om te beginnen met het beoefenen ondiepe pull - ups .
Start Horizontale
< br >

Verhuizen van gewichtheffen tot de pull - up bar is een enorme sprong . Werken er naar toe door het doen van oefeningen die de beweging benaderen met minder gewicht . Bijvoorbeeld , kunt u een pull-down machine te gebruiken in de sportschool om de beweging van een pull - up toe te passen zonder het afstappen van je achterste . Of u kunt een lage balk die omhoog komt tot ongeveer je middel te vinden - of gebruik een Smith-machine op een sportschool - een horizontale pull-up te doen. Wikkel je handen over de bar en lay-out eronder in een bijna horizontale plank , met de balk boven je kin . Trek en laat jezelf van deze balk om een gemakkelijke pull-up oefenen .
Aangepaste Pull - Ups

De laatste manier om je pull-up mojo te ontwikkelen is om do gewijzigde versies van de pull-up . Zo kon je een negatieve pull-up , dat is wanneer je een stoel of bank te gebruiken om jezelf te positioneren op de top van een pull-up en gebruik vervolgens je arm kracht om langzaam lager zelf te doen . Of probeer te beginnen met bijgestaan ​​pull - ups . Ga door de gang , maar houd je voeten op een stoel of bank om een ​​deel van je gewicht te verlichten . Al snel kun je die stoel schoppen over en doe een echte pull-up al op uw eigen .