Lateral Step Out Squat

De zijdelingse stap uit squat , die ook wel een side lunge , is een intermediair niveau oefening die de quadriceps en Glute spieren richt . U kunt de nadruk van het verholpen door het aanpassen van de lengte van uw pas spieren veranderen . Een lange pas werkt de bilspieren meer , terwijl een korte stride werkt de quadriceps meer . Doel

De stap out is een geavanceerde variant van de laterale squat . In de basisversie , blijven je voeten geplant in de hele beweging . De stap -out versie verhoogt de intensiteit en balans uitdaging van de oefening , want je moet om uit te stappen aan de kant en dan vallen in een lunge . In tegenstelling tot een standaard kraakpand , de stap uit laterale squat werken elk been afzonderlijk .
Techniek

Sta met je voeten bij elkaar . Stap uit aan de kant met je rechtervoet . Land op je hiel en dan rollen op het midden van je voet . Gebruik geen overdadige je voet op de grond . Druk je heupen rug en buig je rechterknie af te dalen in de longe . Houd uw linkerbeen zo recht mogelijk en plat te houden beide voeten op de grond . Adem uit en duw explosief door je hak naar jezelf terug voort te bewegen in een staande positie . Herhaal dit voor het linkerbeen .
Voorzorgsmaatregelen

Focus op duwen je heupen terug naar je knie te houden van duwen naar voren over je tenen , omdat deze plaatsen verhoogde druk het kniegewricht . Echter , niet met geweld te beperken voorwaartse beweging . Afhankelijk van uw ledematen lengte , kan je knie iets naar voren verschuiven tijdens de longe . Onderhouden van uw gewicht over uw hiel en de boog van je voet . Leun niet naar voren te wentelen op de bal van je voeten als dit uw knie zal aanmoedigen om verder te gaan .
Progression

Toevoegen gewicht weerstand tegen de oefening op vergroten van de moeilijkheid van de beweging . Houd dumbbells langs je lichaam of een barbell over je bovenrug . U kunt ook een kabel enkelband hechten aan de werkende been , die weerstand biedt als je stap naar de zijkant . Dit maakt het ook moeilijker om het evenwicht en activeert uw core spieren nog meer te helpen stabiliseren je romp .
Routine

Compleet acht tot 12 herhalingen per kant en een totaal van twee tot drie sets als onderdeel van je been training. Warm-up voor de training door fietsen , joggen , of het uitvoeren van een aërobe activiteit voor vijf tot 10 minuten . Warmen je beenspieren door het invullen van twee sets van het lichaamsgewicht kraakpanden , 15 tot 20 herhalingen per set , voor het begin van je werkzame sets. Strek je quadriceps , hamstrings en glute spieren na de training , houdt elke stretch voor 10 tot 30 seconden .