Een standaard push-up met je handen geplaatst net iets breder dan je schouders grijpt uw triceps als assistors , maar het grootste deel van het zware werk valt op je borstspieren . Close - grip push - ups , ook wel diamant push - ups , omdat je je handen bij elkaar, zodat je wijsvingers en duimen vormen een ruitvorm , ook werk je borstspieren . Echter, in deze diamant positie , schakelt de nadruk met uw triceps steeds het doel en je borstspieren als assistors . Als u probeert de diamant en het is te moeilijk , te beginnen met een aangepaste diamant push - up op je knieën . Als je meer van een uitdaging , probeer het plaatsen van beide handen op een medicijn bal . De truc is om te proberen je ellebogen te houden in de richting van je lichaam.
Bankdrukken
Uw klassieke bankdrukken is een andere oefening die kan worden aangepast aan uw triceps te richten . Net als de push-up , de standaard bredere borst -press grip richt je borstspieren . Het brengen van uw handen om schouderbreedte verandert de nadruk op uw triceps . U kunt een licht - dichter -dan- schouderbreedte grip te gebruiken , maar te dichtbij de bar minder stabiel kon maken en het bereik van de beweging zou kunnen beperken . Bij het uitvoeren van de verhuizing , houd uw ellebogen dicht bij je lichaam in plaats van naar je lichaam. Aangezien deze oefening gebruikt minder en kleinere spieren dan de bench press , probeer dan niet om dit te doen met hetzelfde gewicht dat je normaal zou drukken . Begin met iets veel lager totdat je weet wat je aankan .
Afgewezen Cable Oefening
U kunt uw triceps hebben gewerkt in een voorovergebogen positie met een kabel machine en de bar of touw gehechtheid en katrol hoog aangezet . Voor meer uitdaging , stelt de poelie laag en liggen op een geweigerde bankje met je hoofd in de richting van de poelie , dus jezelf dwingen om te werken tegen de zwaartekracht . Het houden van de bar of touw uit de buurt van je hoofd zal vereisen dat u uw ellebogen op iets terug tijdens het gebruik van een bovenhandse grip bij je ellebogen gebogen . Als je je armen uit te breiden , trek je ellebogen naar voren totdat ze in lijn met je schouders . Zoals bij elke meer uitdagende oefening , beginnen met een lager gewicht , totdat u zeker weet dat u kunt het goed uit te voeren .
Dip Alternatieven
Je hebt waarschijnlijk geprobeerd triceps dips met beide handen achter je op een bankje of op de parallelle staven . Voor een ander type van het lichaamsgewicht oefening , probeer dan een soort close- grip push -up tegen een bar . Gebruik een gewicht rack of Smith-machine en de lat op een bepaald punt lager dan je borst. Begin met je handen op de bar en je armen gestrekt met je lichaam in een plank of push - up positie , dan laat je zakken in de richting van de bar . Voor een echte uitdaging , als uw sportschool zal het mogelijk maken , op te schorten touwen of riemen van de bar , zodat u het ene uiteinde kan houden in elke hand en het uitvoeren van een gelijkaardige beweging . Uiteraard is het belangrijkste onderdeel van het vermijden van letsel met deze oefeningen maken van dat uw apparatuur veilig en sterk genoeg om u te houden .