Een full- body workout betekent het raken van alle belangrijke spiergroepen . Dit zijn de grote borstspier in je borst , de brede rugspier in uw middenrug , de voor-, zij -en achterkant deltoids van je schouders , de quadriceps en de hamstrings in uw benen , de biceps en triceps in je armen , en uw core spieren . Daarnaast moet u de monteurspinae spieren die langs je ruggengraat werken . U kunt ze allemaal doen in een dag , maar als je nodig hebt om uithoudingsvermogen op te bouwen , kunt u uw boven - en onderlichaam workouts splitsen. Wat u ook kiest , moet u toestaan dat 48 tot 72 uur tussen het werken op dezelfde spieren om hen in staat stellen om te herstellen . Als beginner kan het langere hersteltijd nodig.
Verzet
opbouwen van spieren vereist werken tegen wat weerstand . Beginners vaak beter beginnen aan fitnessapparaten voor oefeningen zoals de borst , beenpres , kabel lat pulldown en schouder pers . Dit komt omdat machines helpen u de juiste vorm te handhaven . Sommige sportscholen hebben ook machines voor het bewerken van je biceps en triceps en de voorste , of rug , deltoids . Zo niet , dan moet je vrije gewichten te gebruiken voor biceps krullen , triceps extensions en reverse flyes . Als beginner ga met halters op een barbell , als u meer controle en gewicht opties zal moeten , en probeer ze te doen in een stoel tegen die u kunt uw rug , of liggend gezicht naar beneden op een bankje voor omgekeerde flyes ondersteunen . Juiste vorm betekent over het algemeen houden van uw hoofd , rug en bekken uitgelijnd en niet de vergrendeling van uw gewrichten .
Gewicht , Vertegenwoordigers,
Sequence
Terwijl de standaard twee sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening , in het begin is het het beste om gewoon een set van 12 tot 15 te doen als je leert wat je aankan . Het idee is om een weerstand op die u kunt 12 herhalingen doen met enige moeite kiezen, maar zonder te breken vorm . Geleidelijk verhogen totdat u tot 15 op dat gewicht , dan ontwikkelen tot een nieuw gewicht of een hardere oefening. Omdat werken je grotere spieren hulp vereist vaak uit je kleinere spieren , probeer je borstspieren , lats , schouders werken - voor-, zij -en achterkant - en je benen als eerste. Volg deze met oefeningen voor je biceps en triceps en dan je kern .
Core Werk
Core werk is een instantie waar je machines op het eerste als ze kunnen moeten vermijden , zijn moeilijk te beheersen , en je zult uiteindelijk ofwel niet werken de spieren behoorlijk of zelfs dat u zich verwondt . In aanvulling op de rectus abdominis die naar beneden loopt uw midden , en uw schuine dat je taille definiëren , moet u zich richten op de diepere tranversus abdominis . U kunt beginnen met eenvoudige uitholling , gedaan liggend op je rug liggen met je knieën gebogen en het opheffen van uw schouders en het bekken net iets van de vloer terwijl het proberen om je navel te trekken in de richting van je ruggengraat . Vorderingen tot crunches met je handen achter je hoofd en draai crunches voor uw schuine. Doe zo veel als je kunt zonder te breken vorm . Draai en til je schouders en borst van de vloer om uw monteurspinae werken . Werk af met de voorkant planken , gedaan in een standaard pushup positie, maar rusten op je ellebogen te beginnen, en bruggen waar je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en til je buik terwijl stijgen op je schouders tot je lichaam vormt een gelijkmatige helling. Houd deze zo lang als je kunt in goede vorm , het werken in de richting van 60 seconden .
Cardio en Stretching
Terwijl krachttraining is belangrijk , zeker om te krijgen op zijn minst 150 minuten van matige cardio - oefent dat verhoogt je hartslag - per week . U kunt dit aan begin , midden of einde van je routine , of zelfs op verschillende dagen , maar altijd vijf tot 10 minuten van matige activiteit om uw spieren opwarmen voordat u een krachttraining . Bovendien , zorg ervoor dat elke spier je gewerkt hetzij onmiddellijk na de oefening of aan het einde van uw routine te rekken. Stretchen is vooral belangrijk voor beginners om pijn te minimaliseren .