Oefeningen voor de Adductoren en pectineus Spieren

De binnenkant van je dijen bestaat de dij adductoren of , simpelweg , de adductoren , verwijzend naar de spieren die je been te trekken in de richting van de middellijn van het lichaam . Vijf spieren in staat deze actie : adductor longus , adductor brevis , adductor magnus , pectineus en gracilis . Uitoefening van deze spieren helpt vullen de leegte als u een grote kloof tussen je dijen . Als je teveel vet in je dijen , het verhogen van uw spiermassa verbetert de vorm van je dijen , maar alleen de juiste dieet en lichaamsbeweging , waar je meer energie dan u nemen , zal overtollig vet te verwijderen . Staande oefeningen

Om deze spieren te trainen onder weerstand , terwijl in een staande positie , moet u toegang tot ofwel een weerstand machine , een kabel katrol of een weerstand band hebben . Ongeacht welk type apparatuur dat u gebruik maken van de kern van de beweging is om te beginnen met beide benen weg van de middellijn van je lichaam en beweeg dit been naar binnen totdat deze zich op middellijn van uw lichaam , of net iets voorbij . De uitoefening van uw adductor de permanente geeft je het voordeel van het werven van een groter aantal stabilisator spieren , zoals de gluteus medius van je billen en de schuine van je buik. Deze spieren helpen om uw evenwicht te bewaren terwijl je de bewegingen uit te voeren.
Zittende oefeningen

Vergelijkbaar met staande oefeningen die je toegang tot opleiding apparatuur nodig hebt om je adductoren trainen zittend. Het verschil is echter , is dat je kunt de oefeningen bilateraal voeren - twee kanten tegelijk - zittend. Zitten kunt u beide benen in de richting van de middellijn op hetzelfde moment te brengen , werkt de adductoren van elke dij . Echter , het nadeel van zitten is dat je minder stabiliserende spieren te betrekken .
Isometrische oefeningen

concentrische en excentrische oefeningen dat je verkorten en verlengen van uw adductoren tijdens elke herhaling - simpel gezegd, deze oefeningen gebruiken beweging. Een andere manier om je adductoren trainen zonder dat de lengte van je spieren in belangrijke mate een isometrische oefening , waar u uw formulier ingedrukt om uw adductoren versterken . U gebruikt dit type van opleiding tijdens het uitvoeren van staand of zittend oefeningen . Zodra je je been of benen , richting middellijn van uw lichaam te bewegen , u de positie van de benen te houden voor zo lang mogelijk , of voor een bepaalde periode van tijd , zoals 30 tot 45 seconden.
De workout

Voordat u een van deze oefeningen te doen , op te warmen voor vijf tot 10 minuten . Voorbeeld warmups zijn traag wandelen of licht fietsen, die de addutors betrekken zonder nadruk hen. Voltooi 2-3 oefeningen voor een effectieve workout adductor , bij voorkeur wanneer je ook bent het uitwerken van uw heupen of benen . De sleutel is om drie sets van 10 tot 15 herhalingen per oefening . Voor de isometrische oefeningen , bent u niet tellen herhalingen , maar die de positie voor de gewenste hoeveelheid tijd . Wanneer u uw training af , strek de adductoren als onderdeel van de cooldown . Stretchen is van cruciaal belang voor een verblijf lenig . Compleet , bijvoorbeeld , de liggende adductor rekken door liggend op je rug en houdt de achterkant van een dijbeen , het trekken van uw been in de richting van je schouder met je knie gebogen . Houd de positie 15 tot 30 seconden en zet de benen .