Regelmatig pushup vorm is bekend bij de meeste sporters . Van een face-down positie op de vloer , de balans van jezelf op je tenen en handpalmen . Houd je voeten minder dan 12 centimeter uit elkaar , strek je armen , zet je handen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder en houd je lichaam recht van kop tot hakken. Adem in als je buig je armen om je lichaam te verlagen , totdat je borst de grond bereikt. Adem uit terwijl u aanleiding tot de uitgangspositie . Houd je lichaam recht gedurende de gehele oefening . Daling pushup techniek is hetzelfde als gewone pushup vorm , maar u uw voeten op een verhoogd object , zoals een oefening bank, stabiliteit bal of oefening platform .
Spieren Werkte
Standard pushups richten op de sternale hoofd van de pectoralis major , uw grootste borstspier . Je werkt ook de claviculaire kop - de bovenste borstspieren - plus uw triceps en voorste schouderspieren . Andere spieren fungeren als stabilisatoren , met inbegrip van je biceps , de rectus abdominis en schuine spieren in je kern, de monteurspinae langs je ruggengraat en de quadriceps aan de voorkant van elke dij . Door het verhogen van uw voeten daling pushups voeren je meer van je lichaam gewicht te heffen en verschuiven de focus van de uitoefening van hoger op je borst. De claviculaire kop wordt het doel , met de onderste borstspieren , de triceps en de voorste schouderspieren assisteren . Als je benen en de kern worden ondersteund door een bank of een vergelijkbaar stabiel object , alleen de biceps en monteurspinae fungeren als stabiliserende spieren .
Variaties
uitvoeren daling pushups moet u eerst bepalen hoe hoog je voeten te verhogen . Terwijl je tilt je voeten hoger je jezelf dwingen om een groter percentage van uw lichaamsgewicht tillen en je de focus van de oefening verschuiven hoger op je borst. Daarnaast kunt u uw voeten op een minder stabiele object, zoals een stabiliteit bal . Deze strategie houdt zich bezig uw core- spieren als stabilisatoren , om te voorkomen dat de bal gaat rollen . Strikt genomen zijn er geen variaties voor regelmatig push-ups - als u de oefening veranderen, het is niet letterlijk een gewone pushup . Maar je kunt tweaken regelmatig push-ups een beetje iets andere resultaten te bereiken . Als u uw handen een beetje breder , bijvoorbeeld , plaatst u nog meer nadruk op je borst spieren , ten koste van uw triceps . Beweeg je handen een beetje naar elkaar toe om uw triceps harder te werken. Versterken van het algemene intensiteit regelmatig pushup 's door het doen van de oefening met een gewicht plaat op je rug .
Overwegingen
Als je een nieuwe sporter , of u wilt geven je borstspieren een goede algemene training, ben je waarschijnlijk beter af doet standaard push-ups . Daling pushups zijn het best als u uw bovenste borstspieren te richten , van als je meer wilt weten van uw lichaamsgewicht tillen . U kunt ook push-ups uit te voeren vanuit verschillende invalshoeken - helling , verval en plat - . Naar je borst werken van boven naar beneden