Standard pull - ups werk van uw schouders en bovenlichaam . Specifiek , ze daag je teres major , latissimus dorsi , trapezius en rhomboideus spieren en kracht in deze gebieden is de sleutel tot het beheersen van het Leger touwklimmen oefeningen . Om een gewone pull - up uitvoeren , plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en bengelen van een pull - up bar . Buig je armen bij de ellebogen en hef je kin boven de bar .
Zodra u standaard pull - ups onder de knie hebt en kan ten minste 20 herhalingen te voltooien in een set , werken aan een arm pull - ups . One- arm pull - ups zal je dwingen om je latissimusdorsi meer dan de standaard pull - ups te gebruiken , zodat ze ideaal voor het bouwen uithoudingsvermogen voor rope - klimmen .
Voor een extra boost , werk aan je grip door pull- ups op twee touw -ends , gewoon wikkel een kort touw om een pull - up bar een paar keer , pak een uiteinde met elke hand , en til jezelf
Situps
< br . >
Uw core spieren werken in combinatie met de rest van je lichaam om touw te klimmen soepeler en gemakkelijker . Je nodig hebt sterke buikspieren als je krullen , flex en verbreed uw lichaam naar de top van het touw te bereiken , dus situps zijn van onschatbare waarde als je traint .
Kruis je armen in een " X " over je borst , plat op je rug en je knieën in een hoek van 90 graden aan uw lichaam. Plant je hielen stevig op de grond . Met alleen je core- spieren , hef je lichaam dus het is in een hoek van 90 graden aan de grond . Verlaag jezelf langzaam tot je schouderbladen de grond raken en herhaal het proces totdat je spieren falen bereiken .
Grijpen Oefeningen
Er zijn twee soorten van grijpkracht in uw handen : verpletterende kracht en knijpen kracht. Aan een touw in het leger te beklimmen , je verpletterende kracht nodig . Dat betekent dat je je vingers en handpalmen zijn het verstrekken van de meeste van de druk. U zult uw opponens pollicis , dat is de grote spier onder je duim , en de opponens digiti minimi , die de spieren die je vingertoppen te trekken in je handpalmen wanneer u een vuist te maken zijn te gebruiken.
Dat doe je niet behoefte aan een professionele grip tool om uw verpletterende kracht te verbeteren . U kunt versterken je handpalmen en vingers met alledaagse voorwerpen en fitnessapparatuur . Drapeer een handdoek over een pull - up bar en hangen met gebogen armen , wikkel een rond een halter , draai de uiteinden en houd ze te krullen voeren . Ga zitten met een krant en scheur elke pagina in de helft, verfrommelen elk in een strakke bal met een hand . Elk van deze oefeningen zal uw knijpkracht
Proper Army Rope- Climbing Techniek
De beste praktijken voor te verbeteren en het gemakkelijker maken om het touw tijdens het Leger fysieke training beklimmen. leger rope - klimmen is de feitelijke rope - klimmen , je zult in staat zijn om de nodige spieren te trainen in een keer tijdens het werken aan je techniek . Hoewel er geen " one-size - fits-all "-techniek , de meeste mensen zijn in staat om boven-en onderlichaam kracht te combineren om de top te bereiken en veilig naar beneden komen. Gebruik je benen om jezelf voort te bewegen naar boven in plaats van alleen te vertrouwen op armkracht . Door het vangen van de bungelende eind van het touw tussen je voeten en het gebruik van een voet als een platform , kunt u uw benen strekken en bereiken verder op het touw . Hangen aan je armen , krul je lichaam en greep het touw tussen je voeten weer , en wanneer u opstaat , zult u hebben opgedaan een aantal verticale centimeter .
Zodra je in staat om de top te bereiken zonder overbelasting van uw lichaam bent , probeer dan het beklimmen van de touw, terwijl het dragen van een gewogen vest . Begin klein en het gewicht te verhogen op basis van uw vermogen. Om letsel te voorkomen voegen niet meer dan 5 pond per week .