Opwarmen en afkoelen tot een dagelijkse dosis van ten minste 30 minuten stevig activiteit die je hartslag verhoogt boekensteun . De American College of Sports Medicine beveelt het toevoegen van vijf tot 15 minuten voor en na uw belangrijkste oefening om de bloedstroom te verhogen naar de spieren , voor te bereiden voor een krachtige training en strek opgewarmd spieren. Als je niet kan passen in een enkele, lange training in uw schema , slip 10 minuten of zo hier en daar te oefenen voordelen accumuleren . Houd het aërobe met cross - country skiën , hardlopen , zwemmen, fietsen , spinning , salsa of Bollywood dans, stevig wandelen , elliptische trainer sessies , roeien , squash, voetbal of basketbal , of een mini - trampoline sessie. Werken bij 50-85 procent van je maximale hartslag . Verhoog de duur en intensiteit in een enkele sessie, maar niet beide tegelijk .
Build Better Bones
botten te versterken en te voorkomen botverlies met regelmatige lichaamsbeweging dat de zwaartekracht vecht om te bouwen botmassa . Kies de bewegingen die je de grootste terugverdientijd geven : joggen, hardlopen , tennis , traplopen , gewichtheffen , dansen - de levendiger hoe beter - walking, wandelen , bergbeklimmen , en volleybal. Fietsen en zwemmen in aanmerking komen als grote oefening maar beide activiteiten te ondersteunen uw gewicht - op wielen of in het water - dus het voordeel van de beenderen is veel minder dan ware gewicht-dragende oefeningen
. koopje Body Beautiful
Wachten tot je een dure sportschool lidmaatschap of dure apparatuur kunnen veroorloven zou je vet te houden, maar het zal niet krijg je past. Kies goedkoop en creatief voor een beter lichaam vanaf vandaag. Lopen naar het werk . Lopen overal. Lopen snel. Neem de trap . Je hebt net toegevoegd aerobics en gewicht - dragende oefening . Het gazon maaien , harken sommige bladeren , schop sneeuw . Hijs de tomaten in blik , of perziken , of zwarte bonen soep - hand gewichten je kan dienen voor het diner als je door. Springtouw, alleen of met je kinderen - bonding en cardio in een. Trakteer uzelf op een yoga-dvd voor meer flexibiliteit , een stabiliteit bal voor een betere balans en een keiharde kern , en weerstand banden voor krachttraining . Controleer uw openbare bibliotheek en de lokale rec centrum voor de groep motivatie van gratis of bijna gratis fitnesslessen .
Opschieten
Laat uw trainingsprogramma nemen een vakantie als je dat doet . Kom bij uw actievolle eiland , skioord of non-stop sightseeing avontuur in vorm aan de grond lopen te raken . Gebruik saaie wacht in lijnen en bij boarding gates voor stretching en gewicht - dragende oefeningen . Open heupen wanneer je vastzit in je stoel door het plaatsen van een enkel aan de andere knie en buigen naar voren op de heupen . Blijf gedurende 15 tot 30 seconden en benen veranderen . Ga rechtop zitten , motiveren van uw kern, inhaleren als je schouders op te halen om je oren en adem uit als je ze rolt terug neer . Herhaal dit drie tot vijf keer . Sta met je voeten parallel en iets uit elkaar als je omhoog te trekken op de ballen van uw voeten . Houd je knieën zacht als je langzaam lager uw hielen . Herhaal dit acht tot 10 keer .