De sleutel tot effectief werken de borst is het opzetten en volgen een geschikte opleiding regime . Persen zijn veelzijdig in dat ze de ideale afstemming standaard sets , piramide sets en supersets . Standaard set workouts groep meerdere sets van een statisch aantal herhalingen. Bijvoorbeeld, om een standaard set compleet , doen vier sets van 10 persen . Piramide sets zijn een beetje ingewikkelder , waarbij u uw one - rep - max gewicht eerst te bepalen en vervolgens met behulp van een set structuur die begint op 80 procent van dat bedrag . Werk je een weg tot aan uw one - rep max door het verhogen van het gewicht en het verminderen van het aantal herhalingen. Supersets zijn complexer , waarbij u elke set persen koppelen met een set van oefeningen die uw latissimusdorsi werken .
Flat Chest Presses
Platte borst persen zijn ideaal voor werken de middelste en buitenste gedeelten van de borstspieren , samen met de triceps en trapezius spieren . U krijgt een flat bench press rack , een barbell en gewichten nodig . Gebruik een goede grip die je handen plaatst net iets breder dan je schouders . Elke breder en je de stress van de lift uit uw midden borstspieren te nemen , terwijl een smalle grip verschuift het gewicht bijna geheel op uw triceps . Om beter te isoleren uw borstspieren , buig je knieën en plaats je voeten op de bank , terwijl je je herhalingen in plaats van ze te plaatsen op de grond .
Incline Presses Chest
Helling borst drukt voornamelijk werk je bovenste borstspieren terwijl ook het werken het midden borstspieren , trapezius , deltaspieren en triceps . De beweging van een helling borst pers is vrij gelijkaardig aan een schouder pers , alleen jij de bar iets meer naar voren omhoog en omlaag met een helling borstpres . Om de oefening te doen, je hebt een speciale Schuin bankdrukken rek , die eigenlijk slechts een gebruik - doet helling borst persen . Een vlakke bankdrukken laat je een breder scala aan oefeningen met dezelfde apparatuur . Helling borst persen vereisen ook een brede grip , zowel voor ondersteuning als voor het werken van de doelgroep spieren . Als je te smal van een grip te gebruiken , zult u moeite met het onderhouden van uw reps hebben . De beweging is lastiger dan platte borst persen en vergt wat oefening om te wennen aan .
Overwegingen
voor Mijn split routines en superset trainingen , zult u waarschijnlijk de tijd om doen zowel platte als helling borst persen . Als je doet een full-body workout voor elke sessie , zal de tijd een factor zijn en wilt u misschien een over de ander te kiezen. In dat geval kunt u meer voordeel van platte borst persen vinden , omdat de vlakke oefening werkt de stabilisator spieren in je kern efficiënter dan helling persen . Als de tijd is geen factor , zal de uiteindelijke overweging zijn uw conditie op lange termijn doelen . Wilt u het middelste gedeelte van je borst te ontwikkelen, zal de platte borst drukt de klus te klaren . Als u wilt het sleutelbeen gebied van het bovenste gedeelte van je borstspieren te ontwikkelen om je schouders , helling persen bieden de perfecte hoek . Elke oefening is ideaal voor het werken een bepaald gedeelte van je bovenlichaam , dus bepalen welke beter is hangt af van uw uiteindelijke doelen . Gebruik een spotter voor alle pers oefeningen , en niet werken tot spier mislukking .