Technieken voor de Overhead Barbell Press

De overhead barbell pers richt zich niet alleen de schouder spieren , maar ook de triceps en bovenste rugspieren . Deze verbinding schouder beweging werkt meer spieren in minder tijd dan andere schouder oefeningen , zoals de laterale of front raise . Hoe je de overhead barbell oefening uit te voeren kan de toekomstige gezondheid van je schouder gewrichten te bepalen omdat het uitvoeren van de oefening verkeerd verhoogt het risico op schouderblessure . Setup

Stel een geladen barbell op een gewicht rek. Stap onder de halter en pak het met een iets breder dan schouderbreedte grip . Plaats de bar over je borst . Stap terug uit de buurt van het gewicht rek . U kunt de overhead barbell druk presteren in een staande of zittende positie . Voor de zittende versie , zitten op een bankje met je voeten plat op de vloer . Indien staan ​​, plaats je voeten ongeveer op heupbreedte of neem een ​​split houding , de ene voet voor de andere . Deze laatste houding zorgt voor een betere balans .
Opgaande fase

de uitgangspositie , je ellebogen moet naar de vloer met je handpalmen naar voren . De bar ligt op borst en in de voorkant van je schouders . Trek je schouderbladen naar elkaar en naar beneden , schakel je je buikspieren en knijp je billen . Hou deze strakke lichaam positie tijdens de beweging , omdat het zal helpen om je romp stilstaat. Adem uit en druk op de balk direct boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt . Beweeg je niet je hoofd of romp en houd uw polsen recht .
Verlaging Fase

Pauze voor een telling bij de bar is overhead. Adem in en langzaam de bar terug naar de uitgangspositie . Houd je buikspieren en bilspieren verloofd met je romp te stabiliseren . Niet zomaar toestaan ​​dat de balk om terug naar beneden te laten vallen . Controle houden van de bar zijn de hele omhoog en omlaag fasen .
Voorzorgsmaatregelen

Druk het gewicht van de voorkant van de borst , niet achter het hoofd. Als je de bar achter je hoofd lager uw nek naar voren beweegt van neutrale uitlijning in extreme flexie . Je schouders ook ontvoeren en extern draaien , wat overmatige stress legt op de schoudergordel . Peforming de overhead barbell druk van achter de nek verhoogt je risico op nekklachten en schouderblessure .
Workout Routine

Begin met een licht gewicht die u toelaat om te voltooien 12 tot 15 herhalingen terwijl je de juiste vorm te perfectioneren . Nemen de overhead barbell pers in je bovenlichaam routine , het invullen van twee of drie sets met een gewicht dat de spieren vermoeit in acht tot 12 herhalingen . Niet ten koste van formulier voor meer gewicht . Als u nodig hebt om uw heupen zwaaien of boog je rug om het gewicht boven het hoofd te krijgen , gebruik dan een lichter gewicht .