Terug extensies op de Romeinse stoel worden uitgevoerd in een liggende positie en het werk van de spinale monteurs . Een gewicht kan worden gehouden over de borst als de heupen gebogen en verlengd . Stabiliteit bal schouder stabilizations bieden een veilig alternatief voor de Romeinse stoel terug extensies en zal de monteurs en voorschouders werken . Om een stabiliteit bal schouder stabilisatie uitvoeren , leun je lichaam over een stabiliteit bal met je romp op de bal en de benen en armen gestrekt uit . Loop je voeten uit naar achteren totdat de bal onder je buik . Begin door uw armen in het bijzijn van je , en breng langzaam je armen langs je lichaam naar een " T. " Hold kort , dan breng langzaam je handen achter je hoofd te vormen. Houd deze positie kort alvorens terug te keren naar de uitgangspositie . Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd in een gecontroleerde, soepele manier . Laat je schouders ophalen op elk gewenst moment .
Invaller buikspieroefening
De Romeinse stoel kan worden gebruikt om de buikspieren te trainen door het uitvoeren van situps met of zonder gewicht in de hele borst , maar deze beweging hecht veel koppel op de nek en rug . Crunches op een stabiliteit bal is een veilige, effectieve substitutie . Begin met het zitten op een bal met je voeten plat op de vloer . Loop je voeten in het bijzijn van je totdat de bal rust onder je rug en je stuitje rust op de bal . Houd je voeten plat op de grond en de knieën gebogen op 90 graden . Plaats je handen achter je hoofd , handpalmen naar boven , en houd je nek in een neutrale positie . Knijp je schouderbladen samen en uitademen als je je buikspieren samentrekken en krul je bovenlichaam omhoog naar je dijen . Stop wanneer je nek is van de bal , en adem als je ontspannen en terug te keren naar de uitgangspositie .
Zorg ervoor dat je deze oefeningen uit te voeren met de bal tegen je onderste lumbale regio . Een studie van 2007 in de Journal of Strength and Conditioning Research is gebleken dat het uitvoeren van de stabiliteit bal crunches met de bal onder je onderrug in plaats van je bovenrug , achter het schouderblad , geproduceerd tweemaal de buikspier activiteit .
plaatsvervanger Oblique Oefening
Side bochten worden vaak uitgevoerd op de Romeinse stoel terwijl een gewicht aan de schuine richten . Straight - legged kant planken zijn een eenvoudig alternatief oefening voor de schuine. Begin met het liggend op je rechterkant met je benen recht , linkerbeen gestapeld bovenop de rechter . Buig je rechter elleboog en leg het onder je rechterschouder . Adem uit terwijl je contract je schuine buikspieren en til je bovenlichaam van de grond . Houd je nek in lijn met je ruggengraat . Houd kort alvorens terug te keren naar de uitgangspositie .
Extra informatie
Praat met uw arts voordat u een nieuwe oefening programma . Als u hulp uitvoeren van een oefening nodig hebben , vragen om hulp van een professionele fitness . Als u pijn in de rug of letsel , raadpleeg dan uw arts voordat u deze buikspieroefeningen . Om kracht en spieren op te bouwen , uit te voeren acht tot 12 herhalingen van iedere oefening per set .