De wand - sit is een oefening die je benen versterkt . Ga met je rug tegen een muur , en loop je voeten uit de muur . Schuif je rug langs de muur totdat je dijen parallel met de vloer. In deze positie moet uw voeten uit de buurt van de muur genoeg zodat je hakken zijn direct onder uw knieën . Houd deze positie .
Superman Hold
De superman is een oefening die vooral is bedoeld om terug te versterken je onderrug , maar je hele lichaam is betrokken om jezelf te stabiliseren te houden de positie . Begin met het liggend op je buik met je armen boven je hoofd . Houd uw armen door uw oren , nek in lijn met je ruggengraat en benen recht achter je lichaam als je je borst en benen optillen van de vloer . Houd deze positie .
Plank
De plank werkt voornamelijk je buikspieren , maar je bent ook bezig met de rest van je lichaam om jezelf te houden gestabiliseerd in de plank positie . U kunt ervoor kiezen om te houden jezelf omhoog op je handen of ellebogen , afhankelijk van wat comfortabeler , en je hebt ook de keuze van het bedrijf jezelf omhoog op je tenen of knieën . Uw doel moet zijn om jezelf te houden op uw tenen , maar als dat te moeilijk op het eerste, houd de balk uit je knieën . Til je heupen , zodat je lichaam een rechte lijn vormt , en houd die positie.
Tips en Veiligheid
Hoe lang u deze oefeningen te houden zal afhangen van uw spieren uithoudingsvermogen in deze posities . Als je net begint , proberen om de positie 15 seconden vast te houden en geleidelijk verhogen van uw tijd als je sterker . Zorg ervoor dat u nooit uw adem in te houden tijdens het sporten. Als u een hoge bloeddruk of een hartaandoening , moet je isometrische oefeningen niet uitvoeren omdat de grote toename van de spierspanning bij het vasthouden van een positie zorgt ervoor dat de bloeddruk drastisch te verhogen . Raadpleeg altijd uw arts voorafgaand aan het starten van een nieuw trainingsprogramma .