Twee weerstand - workouts per week leveren voordelen voor de gezondheid dan alleen het bouwen van sterkere spieren . Spierversterkende activiteiten ook helpen uw botten te versterken en op zijn beurt lager het risico op osteoporose en botbreuken . Gewicht opleiding helpt de symptomen van artritis , rugpijn en depressie . Het verhogen van lean - spiermassa helpt vet te verbranden en verlaagt het risico op het ontwikkelen van diabetes .
Sample Workouts
Als je een beginner bent als het gaat om weerstand opleiding , start met behulp van je eigen lichaamsgewicht om de weerstand te bieden . Een effectieve lichaamsgewicht weerstand - training workout zou pushups, muur squats of lunges , calf raises , crunches , rug extensies en schouder persen met behulp van gelijk gewogen items zoals twee met water gevulde liter melk kannen bevatten . Als u toegang tot dumbbells en halters , doe bankdrukken , barbell squats of been persen , gewogen calf raises , reverse dumbbell flys , militaire persen , crunches en barbell deadlifts .
Sets, herhalingen , Gewicht en Rust
Een enkele set van elke oefening is optimaal voor beginners , maar werk je weg tot twee of drie sets van elke oefening per training . Elke set moet acht tot 12 herhalingen bevatten , gericht op perfecte techniek met elke rep . Je weet dat je met behulp van het juiste gewicht als de laatste vertegenwoordiger van de set is moeilijk in te vullen . Rust voor ongeveer een - en - een - halve minuut tussen elke set .
Overwegingen
Je spieren moeten rusten na een full-body workout , dus altijd rusten op minstens 48 uur tussen je twee wekelijkse trainingen. Houd uw training sessies relatief kort bij het opstarten uit - 20 tot 30 minuten is ideaal. Als uw fitness niveau stijgt in de komende zes tot acht weken , langzaam de duur van elke training tot een maximum van 45 minuten door het toevoegen van sets en /of reps . Verhoog de weerstand van elke oefening om de twee of drie weken aan het opbouwen van kracht en spiermassa te houden .