Full-body workouts en split routines zijn twee manieren waarop u uw trainingsschema . Volledige lichaam moet werken elke grote spiergroep in elke sessie en vereisen gewoonlijk drie trainingen per week . Dit is de snelste manier voor de meerderheid van de mensen naar de hele spiermassa op te bouwen , aldus coach Chad Waterbury , auteur van "Muscle Revolutie. " Split routines gewoonlijk uit het raken van elk lichaamsdeel een of twee keer per week , het verdelen van uw workouts in bovenlichaam en onderlichaam sessies of een tot twee lichaamsdelen per workout , zoals een benen, borst en schouders , biceps en triceps en rug split . Een split schema superieur is voor het werken op zwakkere gebieden , beweert kracht coach Marc Perry van gebouwd Lean , omdat het stelt u in staat om meer tijd te besteden aan individuele spiergroepen .
Soorten Oefening
< br >
Oefeningen kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën - verbindingen die meerdere spiergroepen en gewrichten , en isolaties die zich richten op specifieke spieren en alleen verplaatsen een gewricht werken . Wanneer bodybuilding , baseer je trainingen rond compound bewegingen , adviseert de American Council on Exercise . Deze hit meer spiervezels , wat leidt tot meer groei . Gebruik isolaties om kleinere spieren zoals je biceps en kuiten brengen achterblijvende lichaamsdelen of werken . Typische samengestelde bewegingen omvatten bankdrukken , squats , deadlifts , chinups en barbell rijen, terwijl isolaties zijn leg extensions , zijwaartse bewegingen , biceps krullen en dumbbell flyes .
Machines of Free Weights
Als je na je bodybuilding routine thuis , dan is het waarschijnlijk dat je je alleen toegang tot de vrije gewichten hebben . Maar zelfs in de sportschool , vrije gewichten zijn nog steeds de beste keuze. Halters en dumbbells vereisen meer stabilisatie, zodat ze werken meer spiervezels , wat leidt tot een grotere toename in spiergroei . Machines kan nuttig zijn , hoewel, vooral tegen het eind van de training wanneer je vermoeid raken en vinden het moeilijk om de coördinatie die nodig is voor vrije gewicht beweegt vinden . Doel voor ongeveer twee derde van je trainingen om free-weight -based en een derde machine oefeningen .
Sets, herhalingen en Progression
De beste herhaling bereik voor spiergroei is acht tot 12 per set , volgens de American College of Sports Medicine richtsnoeren. Je moet in staat zijn om al uw herhalingen uit te voeren met een perfecte vorm, maar de laatste een of twee moeten een echte strijd. Doel om meer gewicht te heffen of uit te voeren meer herhalingen binnen de acht tot 12 range elke sessie . Ongeacht of je volgt een full-body of een split routine , pak drie of vier samengestelde oefeningen en een of twee isolaties elke training . Streven ernaar om uw trainingstijd te houden om niet meer dan een uur , zodat u maximale focus kan steken in elke oefening . Neem contact op met uw arts voordat u begint met uw bodybuilding sportschool routine en vraag een gekwalificeerde trainer als je hulp nodig hebt met vorm .