meeste powerlifting routines wijden een dag per week aan elk van de drie liften . Wanneer hurken voor powerlifting , moet u uw heupen lager dan je knieën in de onderste positie te houden , volgens de officiële International Powerlifting Federation spelregels . Start deadlifts van de vloer en eindig met door op te staan rechtop met je knieën en heupen volledig vergrendeld. Bij bankdrukken , een korte pauze met de bar op je borst en houd de bar stevig vast met je armen recht voordat u deze weer in het rek .
Bijkomende oefeningen
de belangrijkste liften zijn alles wat je echt nodig hebt , maar ook nog bijkomende oefeningen zijn ook belangrijk , omdat deze helpen om kracht te stimuleren en op te lossen zwakke punten in je techniek . De beste accessoire oefeningen voor powerlifting squats zijn verschillende kraken variaties , zoals beker squats , waar je een halter houden op borsthoogte , of Anderson kraakpanden , waar je squat van een dode - stop in de onderste positie van je pand . Voor deadlifts , goede ochtenden en kettlebell schommels werken goed , en halter persen , gedeeltelijke persen en meer bankdrukken in het algemeen zal u helpen om uw bankdrukken verbeteren.
Schedule
< br >
Uw workout schema is afhankelijk van hoeveel dagen per week kunt u sparen om te trainen . Voor een tweedaagse - per - week schema , voert u een upper- body workout gebaseerd op bankdrukken en andere oefeningen voor je borst, rug , schouders en armen en een onderlichaam , squat en deadlift gerichte sessie. Drie dagen per week , wijden een sessie aan elk van de belangrijkste oefeningen, twee of drie aanvullende oefeningen in elk. Als je kunt sparen vier dagen , gebruik maken van dezelfde sjabloon als u zou doen voor de drie - dagen schema , maar voeg nog een sessie om je zwakkere gebieden richten . Als je worstelt met benching Gebruik deze vierde dag om je triceps en borst te trainen , of kiezen voor meer kern en hamstring werk als je squat en deadlift moet een boost .
Sets, herhalingen en Periodisering < br >
Powerlifting is alles over maximale sterkte , dus de meeste van uw opleiding moet plaatsvinden in de een - tot zes - rep range , met behulp van gewichten die zijn ten minste 75 procent van uw one - rep max - de zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor een goede rep . U moet uw training periodize hoewel, als het gaan zwaar de hele tijd kunnen achterlaten als u vermoeid en letsel veroorzaken . Voer een vier weken durende accumulatie fase , waar u de hoorn vrij lichte gewichten en houden de intensiteit matig, om te wennen aan de routine. Ramp it up in de komende vier weken - het verhogen van uw gewicht tot 80 tot 90 procent van uw maximale en sets van 4-6 herhalingen uit te voeren . In de laatste 1-2 weken van je cyclus , set nieuwe persoonlijke records op de drie belangrijkste liften . Neem een week of twee uit en dan weer met een ander accumulatie fase .