spieropbouwende trainingen spelen verschillende rollen voor verschillende mensen . Allereerst , als mensen ouder worden, hun spiermassa natuurlijk af . Dit is een aandoening die bekend staat als sarcopenie . Als het gaat om de macht sporten , zoals voetbal , moeten atleten om spieren op te bouwen om optimaal te presteren in het gezicht van de concurrentie . Sommige mensen zijn rehabbing vorm verwondingen , zoals gebroken botten , en ze nodig hebben om hun krachten te komen door training met gewichten . Dan zijn er nog maar het elke dag sportschool krijgers die proberen te pakken op wat spieren .
Soorten
Als het gaat om de opbouw van spieren , zijn er over het algemeen twee soorten trainingen. Ze draaien rond het verkrijgen van spiermassa of bulk . Normaal spiermassa wordt gezocht door mensen die misschien trainen voor evenementen afstand of die sporten zoals volleybal, basketbal en voetbal spelen . Verkrijgen van de massa of bulk , is meer voor mensen die macht lifters en sporten zoals voetbal , waar een aanzienlijk deel van de totale sterkte nodig is.
Time Frame
< p > Ongeacht wat voor soort spier te krijgen wordt gezocht , timing is een groot probleem . Voor een spier om volledig te herstellen , kan het overal mee naartoe nemen van twee tot 10 dagen, afhankelijk van de intensiteit van de training. De algemene vuistregel is om ten minste 48 uur wachten om dezelfde spiergroep werken . Slaap is ook een belangrijke factor . Het is tijdens de slaap dat groeihormoon wordt vrijgegeven door het lichaam . Dit is eigenlijk als de maximale hoeveelheid van de spier wordt gebouwd . Het krijgen van acht uur slaap per nacht zal profiteren van de beste voordelen .
Eigenschappen
Workouts om spiermassa te bevorderen worden gekenmerkt door hoge reps , lichtere gewichten en korte rustperioden . Deze trainingen over het algemeen voorzien van een circuit stijl formaat . Een voorbeeld van deze training zou doen vier circuits van 15 herhalingen voor elk van de zes belangrijkste spiergroepen met 30-45 de tweede periode rust ertussen .
Workouts gebruikt om bulk en massa krijgen zijn totaal verschillend . Ze worden gekenmerkt door een hoog gewicht, lage reps , hoog sets en meerdere gezamenlijke routines . Voorbeelden van multi-joint routines zijn bankdrukken , dode liften , schoon en persen , kraakpanden en flarden . Deze trainingen over het algemeen nemen de maximale hoeveelheid rekrutering spiervezels met lange rustperiodes . Een voorbeeld van deze training zou doen 10 sets van 3-5 herhalingen met twee - tot vier - minuten rusttijden .
Overwegingen
Een grote overweging te nemen is de theorie van de progressieve overbelasting . Dit betekent simpelweg dat, om voor een spier om continue groei zien, het moet geleidelijk worden overladen door een tijdsduur. Een goede vuistregel is om maximale pondsprijs verhogen met 5 tot 10 procent per week . Een andere overweging te nemen zou zijn om cardio tot een minimum . Als lange hoeveelheden cardio gedaan , kan deze beginnen om spieren verbranden voor energie .
Expert Insight
Voeding is ook een belangrijke factor voor de spieropbouw . Het is belangrijk om niet te beknibbelen op de calorieën en ze te krijgen van goede bronnen . De beste manier om te gaan over het is door het eten van kleine , frequente , uitgebalanceerde maaltijden gedurende de dag dat een goede balans van complexe koolhydraten en eiwitten hebben . Eiwit is belangrijk omdat het de bouwsteen van de spier . Goede bronnen zijn eieren , peulvruchten , tofu , vetarme zuivelproducten , vis en mager vlees . Groenten en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten , omdat ze bieden ook een hoog gehalte aan vezels, vitaminen en fytonutriënten .