bereiken en te handhaven gewichtsverlies, kiezen uit een verscheidenheid van cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, zwemmen , aqua-aerobic , met behulp van een elliptische machine , fietsen en roeien . Doel om meer dan 250 minuten van aërobe oefening te bereiken op een wekelijkse basis , of meer dan vier uur per week , stellen de auteurs van een onderzoek gepubliceerd in een 2009 editie van " Geneeskunde en wetenschap in sport en bewegen . " Een bijkomend voordeel van regelmatige aërobe oefening voor oudere volwassenen verbetert cognitieve prestaties , volgens een recensie gepubliceerd in een 2012 editie van de "Journal of the American Society Geriatrie . "
Resistance Training
een weerstand - opleiding toe te voegen aan uw cardiovasculaire oefening routine verbetert lichaamssamenstelling tijdens het afvallen . Auteurs van de toetsing in 2009 gepubliceerd in " Medicine and Science in Sports and Exercise " suggereren weerstand training verhoogt de spieren en vermindert lichaamsvet . De richtsnoeren voor lichaamsbeweging 2008 voor de Amerikanen wijzen alle volwassenen , inclusief oudere volwassenen , deelnemen aan kracht-oefeningen waarbij alle spiergroepen , inclusief arm, schouder , borst, rug buik-en beenspieren , minstens twee keer per week . Auteurs van een review gepubliceerd in een 2010 editie van " Klinieken in Geriatrie " rapport verbeteringen in kracht en functie en minder pijn bij oudere volwassenen met artrose .
Yoga
Yoga is een uitstekende low-impact oefening die helpt bij het verbeteren flexibiliteit, balans , kracht en gewichtsverlies bij oudere volwassenen , volgens een recensie gepubliceerd in een uitgave van 2011 van de "Journal of Aging and Physical Activity . " Yoga kan niet branden evenveel calorieën als cardiovasculaire oefening , maar het kan nog steeds helpen u toon en gewicht te verliezen , vooral in combinatie met een calorie-arm dieet .
Belang van dieet
Hoewel u niet hoeft te verminderen uw voedselinname om gewicht te verliezen als je het verhogen van oefening , veel oudere volwassenen vinden het gemakkelijker om calorieën te verminderen dan oefening voor langere tijd . Creëren van een energie tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag helpt bij het bereiken van een 1 - tot 2 -pond - per - week gewichtsverlies. Harvard Medical School meldt een 155 -pond persoon verbrandt ongeveer 520 calorieën fietsen in een matig tempo gedurende een uur . De combinatie van deze training met een 500 - calorie - een - dag energie reductie kan helpen oudere volwassenen verliezen ongeveer 2 pond per week .