Wat doet de Wide Grip Bench Press Work?

Het bankdrukken is een klassiek samengestelde oefening die vaak wordt gebruikt als benchmark voor bovenlichaam sterkte . Voetbal coaches en scouts , bijvoorbeeld , overwegen vaak bankdrukken prestaties van een speler als ze evalueren talent. Inbegrip van de brede - grip bench press - - Als je een competitieve bodybuilder of u wilt consistente kracht over je bovenlichaam , kunt u bench -press variaties uit te voeren om verschillende spieren te richten . Spieren Werkte

Standard bankdrukken - met je handen gespreid op schouderbreedte uit elkaar of iets breder op de barbell - gericht op uw borst en triceps en werken ook je schouders . Door het verruimen van je grip , je focus van de oefening verschuiven naar de buitenste borstspieren en ook dwingen je schouders om harder te werken , terwijl het verwijderen van enige nadruk van uw triceps . Voer close- grip bankdrukken om de focus te verplaatsen in de tegenovergestelde richting , weg van je schouders en de richting van je triceps .
Vorm

Om de brede grip bench uitvoeren pers, liggen open op een bankje met je voeten plat op de vloer en verwijder de halter uit het rek of een spotter u helpen met het hijsen van de bar . Gebruik een bovenhandse grip met je handpalmen naar voren , je handen gespreid minstens een paar centimeter breder dan schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen wijst naar de vloer. Begin met je armen gestrekt en de barbell gepositioneerd boven je borst . Adem in als je de lat lager langzaam naar je borst . Stop uw afdaling 2-4 centimeter boven je borst , pauzeren gedurende ongeveer een seconde , adem uit als je de bar terug naar de uitgangspositie te tillen . Contract je borstspieren aan de bovenkant van uw lift.
Powerlifting

De barbell bankdrukken is een van de drie liften in een concurrerende powerlifting wedstrijd . Powerlifting regels in de Verenigde Staten eisen dat de lifter wijsvingers om niet meer dan 81 centimeter - iets minder dan 32 centimeter - uit elkaar . Afhankelijk van uw maat , een 32 - inch grip kwalificeert meestal als een brede grip voor het bankdrukken .
Overwegingen

Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe oefening routine . Gebruik een spotter wanneer u een gewicht te houden boven je lichaam , zoals je in het brede - grip bench press . Stoppen met het uitvoeren van de oefening als je je voelt geen pijn . Als je gewend bent aan het uitvoeren van standaard - grip bankdrukken , gebruiken minder gewicht bij het ​​verruimen van je grip totdat u hoeveel van een last je schouders aankan bepalen . U kunt ook experimenteren met de breedte van je grip op de afstand die het beste werkt voor u te bepalen.