Decline crunches isoleren van uw buikspieren beter dan situps , waardoor de crunch de favoriete oefening als je te popelen om goed gedefinieerde six-pack abs te ontwikkelen. Zowel de daling crunches en situps richten op de rectus abdominis spier in het midden van je buik, terwijl de schuine buikspieren aan de zijkanten van je buik te helpen in uw bewegingen . Situps gaan wat extra spieren te helpen een hogere stijging van de bank, met inbegrip van uw heup flexoren , de grootste quadriceps spier aan de voorkant van elke dij , plus de lange sartorius , die loopt van je heup naar je knie . Bovendien , de tibialis anterior aan de voorkant van elke scheenbeen helpt stabiliseren je benen in beide oefeningen .
Wezen , de daling crunch en de eerste helft van de daling situp zijn dezelfde oefening . De extra heupspieren een rol gaan spelen als je verder oplopend tijdens daling situps
Vorm
Als uw daling bank is instelbaar , stel deze in op de gewenste hoek ; . Des te groter de hoek , hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren . Lie face up met je knieën gebogen en zet je voeten op de top van de bank voor beide oefeningen . Plaats je handen achter je hoofd , maar geen gebruik maken van je handen om te helpen tillen je hoofd. Om daling crunches uitvoeren , rol je hoofd, schouders en bovenrug van de bank . Houd je onderrug op de bank te allen tijde. Doe daling situps door het opheffen van uw hele rug van de bank en leunde naar voren. Breng je ellebogen zo dicht mogelijk bij je knieën mogelijk . Adem uit terwijl je stijgt voor beide oefeningen , dan inhaleren als je jezelf langzaam zakken naar de beginpositie .
Arm Positioning
Pas de intensiteit van een van beide uitoefening door het verhogen of verlagen van uw arms.The eenvoudigste vorm is met je armen rustend langs je lichaam. Volgende makkelijkste kruist ze op je borst , dan is het plaatsen van je handen achter je hoofd . De moeilijkste situps en crunches inhouden dat je armen boven je hoofd , waardoor ze in lijn met je romp . Uitbreiding van je armen boven je hoofd kan ook plaats een grotere druk op je nek , vooral als je je hoofd scherp ruk uit naar de toegevoegde weerstand te overwinnen , dus vermijd deze positie als u een nek problemen. U kunt het eenvoudiger versie van een van beide oefening uit te voeren als een warming-up , beweeg je handen achter je hoofd voor de volgende sets .
Veiligheid
De daling crunch kan een veiliger oefening voor je rug dan de daling situp . Als je buikspieren te zwak zijn , zullen ze niet trekken de heupflexoren ' op je rug tegen te gaan tijdens het laatste deel van de daling situp . In geval van twijfel , uitvoeren daling crunches voor een tijdje om de opbouw van uw buik kracht , voeg dan daling situps om uw oefening routine . Raadpleeg uw arts voordat u begint of oefening .