Good Morning Oefening Vervangingen

Goed ochtenden worden traditioneel uitgevoerd met een barbell en zijn een posterior - keten versterken oefening . Uw achterste keten is de verzamelnaam gebruikt om de spieren aan de achterkant van je lichaam beschrijven ; specifiek je hamstrings , gluteus maximus en monteurspinae spieren. De rekstok positie in de goedemorgen betekent dat sommige sporters onbedoeld ronden hun lagere rug bij het uitvoeren van deze oefening . Dit kan leiden tot letsel . U kunt dezelfde achterste keten spieren richten door het uitvoeren van alternatieve en vaak lager risico oefeningen . Roemeense Deadlift

Ook bekend als de stijve benen deadlift , de Roemeense deadlift gebruikt een vergelijkbaar bewegingspatroon goede ochtenden , maar de bar is voor je lichaam gehouden in plaats van achter de nek . Dit vermindert de stress op je onderrug . Om de Roemeense deadlift uitvoeren , houdt een gewicht in de voorkant van je dijen en sta met je voeten op heupbreedte . Buig je knieën iets op, duw je kont terug en scharnier naar voren vanuit je heupen . Lager het gewicht aan de voorkant van je benen zo ver als je kunt zonder afronding van uw onderrug . Stapje terug op en herhaal . Houd je borst omhoog en schouders naar achteren te allen tijde.
Supine Hip Bridge

De liggende heup brug biedt een goede morgen alternatief dat wordt uitgevoerd terwijl liggen . Dit neemt een hoop stress van je onderrug . U kunt deze oefening uit te voeren met behulp van een of twee benen en met of zonder gewichten als voorkeur. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Duw naar beneden door je voeten en rijd je kont omhoog en van de grond totdat je heupen worden verlengd . Verlaag je kont terug naar de vloer en herhaal . Rust en het bezit van een gewicht over je heupen of gebruik een been op aa tijd voor een meer intensieve training .
Rack Pulls

Rack trekt zijn een variant van een reguliere deadlift , die de nadruk legt op het laatste deel van de beweging waar de billen en onderrug zijn het meest actief . Dit maakt het rek trekt een levensvatbaar alternatief voor goede ochtenden . Stel uw bar op kniehoogte in een kraakpand of power rack . Pak de bar met een gemengde of bovenhandse greep . Sta met je voeten op heupbreedte en je benen aanraken van de bar . Buig je knieën lichtjes en , het besturen van uw heupen naar voren , til de bar uit het rek en opstaan. Houd uw kern geschoord , je schouders naar achteren en je borst omhoog overal . Laat de bar terug naar beneden , reset en herhaal .
45 -Degree Back Extensions

45 graden uit te voeren back extensies heeft u toegang tot een geschikte back nodig extensie bank bij uw sportschool . Deze oefening kan worden uitgevoerd met of zonder extra gewicht op basis van uw huidige sterkte niveaus . Monteer de machine en plaats je voeten plat op de voetplaten . Het been pad moet net onder heuphoogte . Scharnier naar voren vanuit je heupen en mager over de richting van de vloer . Sta niet toe dat je onderrug afgeronde geworden . Til terug tot je schouders , heupen en knieën een rechte lijn vormen , niet overextend je rug , omdat dit kan leiden tot letsel

.