om vliegen te voeren, neem een halter in elke hand en liggen weer op het gewicht bank . Til de halters boven je borst , zodat je armen zijn recht en je handpalmen naar elkaar toe . Laat de halters in een boog door het houden van je ellebogen recht tot ze in lijn met uw borst in de onderste positie . Je moet een groot stuk over je borst voelt . Een korte pauze , til ze een back-up op dezelfde manier , nog steeds zonder buigen je ellebogen . Knijp je borstspieren als je naar de top van de beweging .
Opwinden
Flies worden geclassificeerd als een isolatie oefening , wat betekent dat ze een spiergroep werken alleen en omvatten de beweging van een gewricht . In dit geval , het is je borstspier en schoudergewricht. Hoewel isolatie nuttig voor gericht op specifieke lichaamsdelen of de opvoeding van zwakkere gebieden kan zijn , als je wilt maximale spiermassa op te bouwen , moet u zich richten op multijoint samengestelde oefeningen , adviseert de American Council on Exercise . Deze werken meer dan een spiergroep , dus bouwen massa sneller . Compound alternatieven voor vliegen onder bankdrukken , push-ups , wide - arm dips en halter persen .
Sets, herhalingen en Progression
Om spieren op te bouwen , moet u uw spiervezels overbelast elke sessie door het opheffen van zwaardere gewichten , het uitvoeren van meer herhalingen en sets , het verminderen van uw rusttijden of het vertragen van het tempo van een oefening . Voor hypertrofie , voeren sets van acht tot 12 herhalingen die ervoor zorgen dat je op het punt van gespierde mislukking te bereiken op uw laatste rep , terwijl nog steeds met behulp van goede vorm . Elke sessie , streven naar zwaardere halters gebruiken , het verhogen van uw herhalingen tijdens een verblijf in de acht tot 12 range , of voeg een extra set .
Warming-up en Cooling-down
Voordat je vliegt , vul een korte warming-up . Begin met 2-3 bovenlichaam dynamische bewegingen zoals arm schommels en knie pushups voor sets van 10-15 herhalingen en voeren twee lichtere sets van vliegen op 50 procent van het gewicht dat je zult gebruiken voor uw belangrijkste sets. Aan het einde van de sessie , strek je borst en schouders door op te staan in een deuropening en het plaatsen van een onderarm tegen het. Leun je romp naar voren totdat u rek voelt en houd dit 20 tot 30 seconden voordat u kanten .
Overwegingen
Vliegen kan een onderdeel van een effectieve borst hypertrofie zijn training, maar ze moeten komen tegen het einde van de sessie . Werk eerst je borst met 2-3 samengestelde bewegingen, ga dan naar vliegen . U kunt uw vlieg techniek variëren naar verschillende delen van je borst te raken. Vliegen op een daling bankje zal uw lagere borst richten meer , terwijl de helling vliegen raakte het bovenste gedeelte . U kunt ook overschakelen naar kabel of machine vliegt als je een nieuwe workout uitdaging nodig .