De deadlift is een voorwaarde voor bijna elke oefening als het leert je om op en van de vloer correct kies een zwaar gewicht . Maar ook als een belangrijke gewichtheffen vaardigheid, de deadlift is ook een superieur posterieure keten versterken oefening . De achterste keten is de verzamelnaam gebruikt om alle van de spieren aan de achterkant van je lichaam te beschrijven. Deadlifts leggen de nadruk op je billen en onderrug , die vitale spieren in een groot aantal fysieke en sportieve activiteiten zijn . Deadlifts zijn ook het derde element omstreden in powerlifting wedstrijden.
Squat
Kraakpanden betrekken zowat elke spier in je onderlichaam en ook veel spieren in je bovenlichaam en worden beschouwd als de "koning" van alle oefeningen . In vroegere jaren werden hele workouts geschreven rond de squat en , in combinatie met het drinken van veel melk , waren een traditionele manier voor jonge mannen om " bulk up . " Je kunt hurken met een barbell over de rug van je schouders , op de voorkant van je schouders of zelfs uit te voeren met hoge rep sets met alleen je lichaamsgewicht. Kraken is niet alleen een oefening , het is een oer bewegingspatroon dat de meesten van ons uit te voeren vele malen per dag . Kraakpanden zijn de eerste gebeurtenis omstreden in powerlifting wedstrijden.
Bench Press
Als je gewichten op te heffen , op een bepaald punt , iemand is waarschijnlijk om u te vragen hoeveel je kunt bankdrukken . Het bankdrukken is een enorm populaire en vaak uitgevoerde oefening die je borst , schouders en triceps zal ontwikkelen en het verhogen van uw kracht duwen . Het bankdrukken is de tweede discipline in de sport van powerlifting en wordt ook gebruikt in de NFL te combineren om nieuwe NFL tocht te selecteren . Plat op een ondersteunende bank betekent dat je vrij bent om te focussen op duwen zoveel gewicht als mogelijk met je armen , die de bench press een effectieve kracht - gebouw oefening maakt .
Power Clean
de kracht schoon is een vereenvoudigde versie van de Olympische schoon en combineert een krachtige en snelle deadlift actie met een machtige arm pull . De bar wordt vervolgens gevangen over de voorkant van je schouders met een lichte daling van de knieën . De kracht schoon , zoals de naam al doet vermoeden , ontwikkelt explosieve kracht en macht door je hele lichaam , vooral in de heupen en onderrug. Ondanks dat het een vereenvoudigde beweging ten opzichte van een volledige Olympische reinigt , de kracht schoon vergt oefening en moet worden beheerst met lichte gewichten voordat u probeert om iets te zwaar tillen , zoals het sneller je beweegt , een vereiste in de macht reinigt , hoe meer kans je hebt om te verwonden je voor dat je techniek defect
de Pers
de pers , ook wel de military press of overhead pers , bouwt verticale duwen kracht ; . de doelgroep spieren zijn je schouders en triceps . In tegenstelling tot de bench press , waar een stevige bank zorgt ervoor dat uw lichaam goed uitgelijnd , in de pers , moet je jezelf in positie te houden met behulp van uw kern of buik spieren . Dit betekent dat, hoewel u zult niet in staat zijn om zoveel gewicht te heffen ten opzichte van het bankdrukken, wordt deze oefening overwogen om meer functionele overdracht aan dagelijkse en sportieve activiteiten. Sommige mensen combineren de pers met de kracht schone die samen zorgen voor een zeer effectieve allover workout . Als alternatief kunt u de pers uit te voeren met een barbell rust in een squat rack ingesteld op schouderhoogte .