De overhead pers en de opstaande rij zijn de twee grote en multi-joint oefeningen die je voorste deltaspier of bovenste voorste schouder zal blazen . Voer beide oefeningen in het begin van je training wanneer deze spieren niet vermoeid. Als je kunt, zitten in een rechtopstaande stoel met een rek . Pak een barbell met een iets breder dan schouderbreedte grip . Langzaam de barbell naar beneden totdat deze onder de hoogte van je kin . Thrust de bar overhead , maar niet op slot je ellebogen als je de top bereiken . Langzaam de barbell naar de startpositie . Als u de overhead pers te voeren vanuit een staande positie , zul je je hele lichaam gebruiken om de beweging te stabiliseren , terwijl je je knieën licht gebogen . Voer 10 tot 15 herhalingen voor 2-4 sets , rust 30 seconden tussen elke set .
Upright Row
Wanneer u rechtop rijen , een smalle grip met je handen uit te voeren zo dicht zes centimeter uit elkaar zal extra nadruk te leggen op je voorste deltaspier . Gaan uit van een staande positie en houd de halter met een bovenhandse greep voor je . Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de armen gestrekt naar beneden . Buig je ellebogen op de bar tot vestigen op borsthoogte . Vermijd schouders ophalen aan de bar te tillen . Houden op de top van de beweging voor een seconde of twee en dan langzaam de bar terug naar beneden . Doel voor 3:58 sets 10 tot 15 herhalingen per stuk. Als de rechte bar plaatsen te veel stress op je polsen , gebruik maken van een bar die hoek je polsen naar binnen .
Voorkant Raise
Het front raise is een isolatie oefening waarmee u zich kunt concentreren op de voorkant deltaspier . Voer deze oefening aan het einde van je schouder training. Vanuit een staande positie , houdt een barbell voor je bovenbenen . Gebruik een bovenhandse grip met je handen op schouderbreedte uit elkaar en armen volledig gestrekt op de grond . Houd je knieën en ellebogen licht gebogen . Leg de lat omhoog, naar buiten en in de voorkant van je lichaam totdat je armen zijn parallel aan de grond . Houd de bovenste positie voor een seconde voordat u terugkeert naar de beginpositie. Om de intensiteit van de oefening verhogen , alleen lager de balk dus het 6 tot 12 inch boven de dijen op elke rep . Voer 10 tot 15 herhalingen voor 2-4 sets , pauzeren 30 seconden tussen de sets .
Veiligheid en overwegingen
Uw rotator cuff is een kwetsbaar binnenhoes van spieren in je schouder dat is kwetsbaar voor schade. Iedereen die werkt kan rotator cuff tendinitis krijgen , die elke keer als je til je je arm boven je hoofd vertaalt zich in pijn. Begin uw schouder training met oefeningen voor de rotator cuff en maken ze deel uit van uw warming - up . Bijvoorbeeld , het uitvoeren van een externe rotatie met een elastische band . Bevestig een lichte weerstand band aan een vast voorwerp . Het gezicht van de band met uw linkerkant met het handvat van de band met uw rechterhand . Buig je rechter elleboog in een hoek van 90 graden en de positie van uw handpalm en onderarmen in de voorkant van je buik . Beweeg je rechter onderarm aan de kant, roterende je rechterschouder . Houd uw ellebogen stil . Voer 10 tot 15 herhalingen , langzame en gecontroleerde beweging . Herhaal de oefening aan de andere kant .