Meest effectieve Ab Oefeningen voor Vrouwen at Home

Oefeningen om toon en versterken van uw buikspieren niet moeilijk te zijn of breken de bank . Ab oefeningen effectief kan thuis worden gedaan in slechts enkele minuten per dag zonder de noodzaak voor een lidmaatschap van de sportschool of dure fitnessapparatuur. De American Council on Exercise een studie uitgevoerd in 2001 onder leiding van onderzoeker Peter Francis , Ph.D. , om te ontdekken welke ab oefeningen zijn het meest effectief. De ab oefeningen rangschikking van de hoogste voor het beste resultaat kan eenvoudig thuis worden gedaan . The Bicycle Manoeuvre

De fiets manoeuvre is de top-ranked oefening voor versteviging van de buikspieren , volgens de ACE studie. Om deze oefening te doen , verspreid een oefening mat of deken . Ga op je rug , plaats de handen achter je hoofd en je knieën te verhogen tot een hoek van 45 graden . Trek je onderrug in de vloer door de aanbestedende uw buikspieren , afwisselend pomp je benen als rijden op een fiets en elkaar aanraken elleboog naar de tegenovergestelde knie . Wees voorzichtig niet te trekken op je hoofd .
Crunches op een oefening bal

Buik kraken zijn zeer effectief voor het ontwikkelen afgezwakt buikspieren. Doen crunches op een oefening bal maakt elke beweging effectiever , als je je buikspieren te gebruiken op de bal stabiel zal blijven. Liggen op de bal op de kleine van je rug en plaats je voeten plat op de grond , op heupbreedte . Steek je handen over je borst , contracten voor uw buikspieren en til je bovenlichaam naar je benen . De Mayo Clinic adviseert herhalen kern - spierversterkende oefeningen vijf keer , opbouwen tot 10-15 herhalingen als je buikspieren sterker .
Reverse Crunch

Een omgekeerde crunch geeft je een beetje variatie van de basis crunch . Het wordt uitgevoerd liggend op je rug met je armen langs je lichaam en benen opgetild met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Adem uit en het contract van je buikspieren , het trekken van uw onderrug in de vloer , inademen en terug te keren naar position.Contracting starten en het vrijgeven van uw buikspieren natuurlijk kantelt je heupen en beweegt je benen omhoog naar het plafond
Verticale Been . crunch

andere variatie op buik crunches is het verticale been crunch . Deze oefening in de top vijf van meest effectieve ab oefeningen , volgens de ACE- studie. Liggend op je rug liggen met de handen achter je hoofd , til beide benen recht omhoog met de enkels gekruist en een lichte buiging in de knieën . Adem uit terwijl je contract je buikspieren en je schouders en het bovenlichaam te verhogen in de richting van je benen , inhaleren als je terugkeert naar de uitgangspositie . Trek niet aan je hoofd als je tillen .