Planken zijn een verkwikkende oefening voor je rectus abdominis , de spier aan de voorkant van je buik. Dit is de spier die vaak wordt aangeduid als de six-pack . Een regelmatige plank houdt de ondersteuning van uw gewicht op je armen en tenen , dat is heel uitdagend . De gewijzigde versie van deze oefening is wat makkelijker . Om de gewijzigde plank te voeren , knielen en leg je onderarmen op de vloer. Beweeg je knieën naar achteren totdat ze iets achter je heupen . Brace je buikspieren , en een lichte kromming in je onderrug te behouden . Houd deze positie zo lang als comfortabel is , en daarna ontspannen . Niet je adem in te houden bij het uitvoeren van deze oefening , die uw bloeddruk zal toenemen .
Hak Glijbanen
De hak glijbaan is een variatie van een Pilates oefening en wordt uitgevoerd liggend op je rug , bij voorkeur met een oefening mat voor comfort . In de liggende positie , buig uw benen en plaats je voeten plat op de vloer . Boog je onderrug licht en deze boog in heel handhaven. Schuif een voet over de vloer van je af terwijl de boog in je onderrug . Breid je been zo ver als je kunt zonder verlies van de boog . Schuif je voet weer in en voer een identieke rep met je andere been . Maak deze oefening veeleisender door het verhogen van uw andere arm en de grond raken achter je hoofd .
Dumbbell Side Bends
richten van uw schuine of taille spieren , je kan de halter kant bocht zo makkelijk of veeleisend als nodig met behulp van een licht , matig of zwaar gewicht te maken . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen . Met een gewicht in je linkerhand , leunen naar links en laat het gewicht naar je knie . Lean zijwaarts alleen , en niet verdraaien of vooruit of achteruit . Terug naar de rechtop en leun iets meer dan naar de andere kant . Keer terug naar het centrum en herhaal . Na afloop , in andere handen en voer de oefening aan de andere kant .
Bent- Knie Crunches
Crunches zijn een klassiek buikspieroefening en worden vaak uitgevoerd terwijl liggend op een stabiliteit bal . Dit is een geavanceerde versie van de oefening en alvorens aan deze, moet je de basis gebogen knie crunch beheersen . Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Laat je handen op je dijen . Til je hoofd en schouders van de vloer en schuif je handen door je benen tot je knieën . Liggen naar beneden en herhaal . Adem uit terwijl je tilt je schouders en adem als je ze te verlagen .
Viervoeter Abdominale Vacuum
trekken je maag in is een manier om je buikspieren te werken . U kunt deze oefening staand uitvoeren of , beter , in een viervoeter knielende positie . Op handen en voeten , zorg ervoor dat je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen . Het houden van uw rug nog steeds , trek je buikspieren inch Stel dat u probeert om uw wervelkolom te raken met je navel . Houd deze positie 15 tot 30 seconden , en daarna ontspannen . Rust voor een moment, en herhaal . Het uitvoeren van deze oefening terwijl knielend betekent dat u het trekken van uw buikspieren in tegen het gewicht van uw interne organen .