Pullups versterken van uw armen en latissimus dorsi spieren , die van belang zijn wanneer je uit het zadel in een moeilijke heuvel klim of sprint . Deze spieren werken samen om vast te houden je lichaam stabiel als je stampen op de pedalen zo hard als je kunt. Om deze oefening uit te voeren , hangen van een pullup bar met een bovenhandse , schouderbreedte grip . Buig je armen en trek je kin omhoog en over de lat . Langzaam lager jezelf terug te rekken en herhaal volledige armen ' . U kunt deze oefening uit te voeren met behulp van een smallere , achterbakse , grip voor afwisseling.
Single - been Box Squats
fietsen is een overwegend onderlichaam activiteit, sterk benen zijn maar essentieel . Bovendien is het belangrijk dat beide benen zijn even goed ontwikkeld om het risico op letsel . Single - leg box squats ervoor dat alle links naar rechts sterkte onevenwichtigheden worden aangepakt. Staan op een been op een knie - hoge stap. Met uitgebreide je armen voor je evenwicht , hurken en licht aan te raken de vloer met je vrije voet . Stapje terug op en herhaal . Na afronding van de set, ruilen benen en dezelfde aantal herhalingen op je andere been . Als je een kracht onbalans , het uitvoeren van deze oefening met je zwakkere been eerste en overeenkomen met het aantal herhalingen aangevuld met je sterke been .
Stability Ball Planken
< p > Core stabiliteit is belangrijk in de wielersport . Je buik spieren moeten voldoende kracht en uithoudingsvermogen hebben om ervoor te zorgen dat de inspanningen van je armen en benen effectief worden overgedragen aan je pedalen . Daarnaast is er een sterke kern zorgt ervoor dat uw wervelkolom goed ondersteund wordt en zal het risico op letsel te verminderen . Stabiliteit bal planken repliceren de kern behoeften van een fietser als de bal wiebelt op vrijwel dezelfde manier een fiets doet . Plaats uw onderarmen op de bal en loop je voeten terug , zodat je benen zijn recht en je schouders , heupen en knieën vormen een perfecte lijn . Houd deze positie 30 tot 60 seconden en daarna ontspannen . Niet in het bezit van uw adem, die uw bloeddruk kan verhogen .
Kettlebell Swings
Sprinten vereist een snelle uitbarsting van spieractiviteit en kan het verschil maken tussen het winnen van een wedstrijd en afwerking terug in het peloton . Terwijl fietstechniek speelt een grote rol bij de sprint succes , zal verhoogde spierkracht ook helpen . Kracht reinigt en macht flarden zijn traditioneel en effectieve macht ontwikkelen oefeningen , maar ze kunnen een lange tijd onder de knie te nemen en zijn niet zonder risico's. Aan de andere kant, zijn kettlebell schommels snel onder de knie , zijn veel lager risico en kracht te ontwikkelen in je heupen en hamstrings , die essentieel zijn in sprinten en algemene fietsen zijn .
Pak uw kettlebell in beide handen en staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Buig je knieën iets op, duw je heupen heen en lager het gewicht tussen je knieën . Met je borst omhoog en schouders naar achteren , rijdt uw heupen naar voren en gebruik dit momentum om de kettlebell swing tot de schouder - hoogte . Laat de kettlebell om terug naar beneden te vallen en te herhalen. Doel voor 25 tot 30 schommels per minuut .