Een voorovergebogen rij houdt het trekken van een barbell omhoog tot net tegen je bovenste buikspieren , pauzeren , en het verlagen van het aan rond je knieën . Uw rhomboidei , lats en lagere en mid - traps als je biceps het verkrijgen van een volledige workout . Rijen vereisen ook een grote mate van kern stabilisatie aan je onderrug te voorkomen terug van afronding voorbij.
Je herinnert je waarschijnlijk pullups van voortijdig schoolverlaten dagen op de speelplaats . Pullups verschillen van chinups , als je de bar vast te houden met een bredere grip en palmen van u af gericht in pullups . Ze raken ook je rug en biceps , maar plaatst zich meer richten op uw lat spieren die loopt van je oksel tot aan de zijkant van uw taille .
Ease of Performance
gebogen over rijen kan lastig zijn , omdat veel nieuwe lifters worstelen om hun lagere rug plat te houden . De verleiding is om je schouders malaise , richt je hoofd naar beneden en trek de bar tot krachtig . Om de beweging correct uit te voeren en letsel te voorkomen , moet je je hoofd naar voor kijken en core spieren strak, en behoud van een goede houding en een rechte rug . Je zou ook moeite hebben om pullups te voeren op het eerste, als het opheffen van uw volle gewicht kan zeer moeilijk zijn . Om dit te omzeilen , loop een weerstand band rond de bar om u een boost , of probeer negatieve pullups , waar je springt in de bovenste positie , dan laat je zakken langzaam naar beneden , adviseert trainer Rachel Cosgrove , eigenaar van de resultaten Fitness in Californië. < br >
Progression
om een voorovergebogen rij vooruitgang , hoeft u alleen maar om extra gewicht toe te voegen aan de bar , voeren meer herhalingen , probeer een andere grip of switch je handen zodat je handpalmen naar voren . Pullups zijn een andere zaak wel. U kunt gewicht toevoegen aan pullups door met een halter tussen je voeten of het bevestigen van platen om een dipping riem om je middel . Isometrische houdt zijn een andere zeer effectieve manier om uw pullups stimuleren , merkt Ben Bruno , sterkte coach bij Mike Boyle Sterkte en Conditioning in Boston . Wanneer je naar de hoogste positie met je kin boven de bar , houd jezelf daar voor zo lang als je kunt . U kunt ook isometrisch houdt op de weg of op de weg naar beneden
overwegingen
Je hoeft niet te kiezen tussen gebogen over rijen en pullups - . Zowel zijn een nuttige aanvulling op uw programma. Rijen een horizontaal vlak oefening , terwijl pullups worden uitgevoerd in het verticale vlak . Begin met drie sets van acht tot 12 herhalingen aan elke en zijn bedoeld om gewicht toe te voegen of het verhogen van uw sets en herhalingen elke training . Als het verbeteren van pullups is uw belangrijkste doel , hen vervolgens uit te voeren voordat je rijen , of als je een gevorderde leerling , kiezen voor rijen eerst in uw training om de pullups uitdagend te maken .