De spieren van de binnenkant van het dijbeen omvatten drie onopvallende spieren bekend als de adductoren . De adductoren zijn de adductor brevis , longus en magnus . Adductors langs de binnenkant van de dij , van het schaambeen aan het dijbeen , het magnus wikkelen rond de achterkant van het been , die een deel van de hamstrings . De adductoren moet niet worden verward met de ontvoerders , die de gluteus minimus en maximus en de tensor fasciae latae van de buitenkant van de dij bestaat .
Standing heupadductie
Target de adductoren met of zonder fitnessapparatuur door het uitvoeren van een ingrijpende been lift . Thuis , plaats een stoel voor je lichaam of gebruik een muur voor het evenwicht. Ga rechtop met je tenen over heupbreedte en je schouders naar beneden getrokken en terug. Til je rechterbeen naar de zijkant , buigen uw voet aan de adductoren betrekken . Doorgaan opheffen van het rechterbeen tot heuphoogte , vegen het dan over je lichaam in de voorkant van je linkerbeen . Gebruik je momentum om een set van 10 herhalingen aan elke kant uit te voeren . Weerstand toe te voegen aan de oefening op de sportschool met behulp van een hendel machine , het plaatsen van het pad op de binnenkant van de dijen op heuphoogte en vegen over het lichaam .
Andere Binnendij Oefeningen
Squats en lunges werken ook zowel de binnenkant van de dijen en de buitenkant van de dij spieren. Het kiezen van een variatie op een typisch lunge of squat kan helpen om de binnenkant van het dijbeen spieren richten . Split squats vereisen dat je hurken met een been een stap naar voren . Brede kraakpanden richten op de binnenkant van de dijen door het draaien van uw tenen naar buiten en hurken recht naar beneden zonder het duwen van uw bottom out of rug. U kunt ook variëren van een eenvoudige lunge door longeren aan de achterkant of zijkant , of door te lopen naar voren als je longe . Of hurken of longeren , houd je knie boven de enkel op de steunpoot en uw heupen in het kwadraat.
Stretches
Stretchen zorgt voor verlichting na het werken je innerlijke dijspieren terwijl het voorkomen van toekomstige stammen of verwondingen. Yoga houdingen zoals driehoek vormen , gebonden hoek vormen of blije baby zal de spanning en verlengen je innerlijke dijspieren . U kunt ook op je rug liggen en wikkel een riem of touw om een enkel. Trek het been omhoog naar je hoofd , waardoor het andere been op de grond , totdat het wordt recht naar het plafond . Gebruik de riem om je been vast te houden als je het uitgeven op de zijkant van je lichaam. Houd gedurende enkele ademhalingen en trek het been terug in de band. Herhaal aan de andere kant .