De rug wordt door talrijke spieren , niet allemaal direct op de achterzijde . De buigspieren , bijvoorbeeld , op de voor de rugleuning en kan worden versterkt door buikspieroefeningen . Rugspier extensoren zijn gelegen rond de wervelkolom . De spieren van het onderlichaam , vooral de quadriceps , bilspieren en heupbuigspieren , spelen een rol bij het stabiliseren van de rug , en zwakte van deze spieren kan de rug schadelijk omdat ze dwingen naar extra gewicht alsmede compenseren spierzwakte . Been liften en lichaamsgewicht kraakpanden in de eerste plaats werken de spieren van de benen en billen , maar de achterkant krijgt ook een workout , omdat het stabiliseert je houding en ondersteunt uw lichaamsgewicht .
Woog Squats < br >
Om een lichaamsgewicht squat doen , sta met je voeten ongeveer op heupbreedte . Span je buikspieren en houd uw rug recht . Buig je knieën en langzaam lager uw lichaam naar beneden en weer terug , alsof je gaat zitten in een stoel . Ga zo laag bij de grond als je comfortabel kunt zonder uw spieren te schudden of het ervaren van pijn . Kraakpanden kan een uitdaging voor mensen met blessures , dus als je moeite doet kraakpanden , probeer dan een eenvoudiger versie . Hoeft u alleen een touw of oefening band rond een pullup bar . Greep het touw met beide handen en het gebruiken om u te ondersteunen als je jezelf verlagen, vervolgens terug te trekken op het touw om terug te keren naar uw startpositie .
Been liften
< br >
U kunt been liften doen in een breed scala aan functies , en als je probeert om op krachten te komen en de pijn te verminderen , het vinden van een positie die het beste werkt voor jou . Probeer staan en heffen van een been omhoog en naar de zijkant , dan terug te zenden naar de grond en uit te lichten voor je . Houd je knieën recht en uw rug recht tijdens deze oefening . Als je worstelt met balans , probeer dan liggend op je rug en langzaam heffen van een been van de grond , met de andere knie gebogen en je voeten plat .
Alternatieve Oefeningen
been liften en kraakpanden zijn niet de enige manier om je rug en onderlichaam te versterken , en kunnen een uitdaging voor mensen die nieuw zijn op fitness of gewond . Voor een eenvoudiger versie , probeer dan liggend op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat . Til je heupen van de grond en houd gedurende vijf tot 10 seconden . Dit werkt de quadriceps , billen , buikspieren en onderrug , en is vaak makkelijker voor gewonden . Als u wilt rev up de moeilijkheidsgraad van uw training , probeer dan een schaar kick . Liggen op de grond met je benen recht . Dan langzaam til beide benen van de grond - terwijl u de kleine van je rug in de grond - en spreid ze ver uit elkaar , dan terug naar je startpositie
.