Voer dynamische , bewegende stukken voor de training . Doe statische stukken - waarvoor u uw positie te houden voor ongeveer 30 seconden zonder stuitert heen en weer - na de training . Stretchen verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren , wat betekent dat ze sneller kunnen herstellen na een training. Stretchen verbetert ook uw flexibiliteit , zodat je spieren kunnen beter presteren in de toekomst trainingssessies.
Deur en Muur rekt
Muren en deurkozijnen kan zijn handige tools om te helpen strek je biceps . Je meestal te verhogen een of beide armen horizontaal op ongeveer schouderhoogte , beveilig uw hand of arm tegen het vaste oppervlak en draai je romp in de tegenovergestelde richting om je biceps te rekken . Om een deurkozijn te gebruiken , staan in de deuropening met je schouders wees naar de deurstijlen . Neem het frame met uw rechterhand , pas uw positie - indien nodig - zodat je opgeheven arm is recht en parallel aan de vloer en draai je bovenlichaam naar links totdat je de rek voelt in je biceps . Hou deze positie gedurende 30 seconden en herhaal de stretch voor je linkerarm . Als alternatief staan voor een muur en breng beide armen , zodat ze parallel met de vloer bent . Duw uw armen en handen tegen de muur en dan leun je lichaam naar voren , terwijl je recht te houden je armen .
Floor Stretches
Na een vermoeiende workout met veel krullen je zult waarschijnlijk genieten van de gelegenheid om te gaan zitten . Strek je biceps bij zitten met je knieën gebogen , je voeten plat op de grond en je armen gestrekt achter je. Plaats je handpalmen plat op de vloer met je vingers similisteen . Houd uw handen op zijn plaats als je schuift je achterste einde in de richting van je voeten tot je de rek voelt in je armen . Je kunt ook je biceps zich uitstrekken van een knielende positie . Evenwicht jezelf op je handen , knieën en tenen met je armen gestrekt . Plaats je handpalmen plat op de grond , een beetje vooruit van je schouders , met je vingers wees naar je lichaam. Leun je kont terug naar uw hielen , maar houd je handen op zijn plaats . Behouden beide stukken gedurende 30 seconden.
Permanent Stretch
om je biceps te rekken zonder gebruik van een apparaat of oppervlak , komen achter je rug en greep uw handen samen met je handpalmen naar elkaar toe . Strek je armen en draai je handen zodat je handpalmen naar de grond , maar houd je vingers verbonden , behalve voor je duimen . Hef uw handen uit de buurt van uw lichaam , terwijl je je armen zo recht mogelijk . . Stop wanneer je de rek voelt en houd vervolgens de positie gedurende 30 seconden
Referenties
MayoClinic.com : Het uitrekken : gericht op flexibiliteit
< li > ExRx.net : Doorway Biceps Stretch
Stretching Anatomie; Arnold G. Nelson en Jouko Kokkonen
American Council on Exercise : Seated Bent- Knie Biceps Stretch
ExRx . net: Standing Biceps Stretch