De spiergroep van je kont heet je bilspieren , die de gluteus maximus en gluteus minimus omvat . Het is de grootste spiergroep in je lichaam , en de sterkste kracht in het besturen van uw lichaam naar voren wanneer je lopen, rennen of sprint . Wanneer u uw lichaam naar voren te duwen met je voorste been , je bilspieren contract en activeren . Sprinten en lopen bergop activeert en versterkt de bilspieren het meest . Het versterken van uw bilspieren zal ze strak en stevig te maken , en zal ook hen te tillen terwijl vet verbrandt . Onze konten neigen door te zakken wanneer onze glute spieren zijn zwak en het weefsel is vet.
Klimmen Hills naar Til de Butt
een afdaling is heilzaam , ook, want het verbetert je coördinatie en evenwicht . Echter , na het uitvoeren van heuvels wilt u misschien terug naar beneden als een herstel interval lopen . Het beste is om bergop zo veel als je kunt lopen , tenzij de heuvel is zo steil dat het sneller voor u om bergop te lopen. Probeer andere heuvels in elke training , of verschillende heuvels lopen voor verschillende workouts, om het een uitdaging voor je bilspieren houden . Elk procent van de helling van een heuvel verhoogt de inspanning je bilspieren zijn verplicht om 4 procent
behulp van een loopband
Als je leven niet in of in de buurt van een heuvelachtig gebied , kunt u doen hill -running intervallen op een loopband door het op een hogere helling . Het zal je bilspieren werken, maar niet zoveel als je hen samen te werken op het land , omdat de loopband gordel loopt onder je voeten , zodat je bilspieren niet zo moeilijk om je vooruit te stuwen werken . Een loopband oefening die de bilspieren richt is de loopband lunge ; stel uw loopband op een 15 procent helling en start het op een langzame loopsnelheid . Doen lopen lunges door het nemen van stappen vooruit en zinken je heupen laag zodat je voorste been vormt een hoek van 90 graden . Laat je voorste knie overtreffen je enkel wanneer je longe .
Voordelen van Lifting the Butt
Het hebben van een strakke kont zal niet alleen het verbeteren van het uiterlijk , maar ook het verbeteren van uw atletisch vermogen en prestaties , blessures te voorkomen en ertoe leiden dat u meer calorieën te verbranden ten alle tijden , zelfs wanneer u niet uit te werken . Wanneer u meer calorieën verbranden dan je verbruikt , verlies je gewicht in vet. Het bouwen van uw grootste spiergroepen helpt je sneller verbrandt meer calorieën , volgens BodyBuilding.com . Omdat je kont is je lichaam grootste groep , de versterking van het zal calorieverbranding maximaliseren. Je bilspieren zijn stabilisatoren die de rest van je lichaam te ondersteunen . Na een sterke billen voorkomt ook pijn in je onderrug omdat je kont ondersteunt. Deze ondersteuning helpt u ook voorkomen shin splints en verwondingen .
Veiligheidsoverwegingen
Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u een nieuwe fitness-regime te starten. Als je een blessure waarbij je achillespees of je kuit , vermijd heuvel beklimmen . Het is belangrijk om op te warmen en te rekken voor de training om te voorkomen dat het trekken van een koude of strakke spieren . Zorg ervoor dat u af te koelen en vervolgens strekken weer aan het eind van elke training , dit los je spieren , het voorkomen van benauwdheid en pijn na de training . Stretching is ook belangrijk voor het voorkomen van blessures . Geef je spieren 48 uur om te herstellen tussen de heuvel beklimmen trainingen . In je hersteltijd, moet u een voedzame , evenwichtige voeding te eten en genoeg slapen , om voor een gezonde spier wederopbouw voor te komen .