De borst worp is een fundamentele kern oefening waarbij je je hele lichaam te gebruiken . Sta met je voeten gespreid en onder je heupen . Iets buig je heupen , knieën en enkels . Denk aan je lichaam als een veer . Heeft u een partner stand 4-5 van u af . Houd het geneesmiddel bal ongeveer vijf centimeter voor je borst. In een explosieve stuwkracht , gooi de bal naar je partner . Laat je partner gooit de bal direct naar u terug. Een oefening die u kunt uitvoeren op uw eigen is de overhead gooien . Houd de bal met beide handen boven je hoofd hef je je armen . Voer een lichte stretch , uitbreiding van je schouders , heupen en knieën , voordat slaande het geneesmiddel bal naar de grond .
Bovenlichaam en wapens
Gebruik een 4 -pond geneeskunde bal naar overhead arm extensies uitvoeren en bouwen stabiliteit in je schouder gewrichten . Ga met uw voeten op heupbreedte met je knieën gebogen in een lichte squat . Houd de bal dicht bij je borst met de ellebogen gebogen en naar de zijkanten . Strek je lichaam en benen , het verhogen van de bal loodrecht boven je hoofd. Leun op een diagonaal om de bal te verplaatsen naar uw kant . Laat alleen de hiel van je andere voet op te tillen - houd de bal van de voet op de grond liggen . Terug naar de beginpositie . Voer acht tot 10 herhalingen aan elke kant .
Romprotatie
Versterk je schuine , die de zijkanten van je buikspieren zijn , door het uitvoeren van een romprotatie oefening met een partner. Houd de bal op dezelfde manier als voor de borst pas deed . Staan rug aan rug met je partner en hebben haar staan op korte afstand van je. Je heupen moeten aansluiten bij de heupen van je partner . Draai aan de kant en laat de bal naar je partner, die moet draaien op hetzelfde moment om de bal van je afnemen . Na ontvangst van de bal , moet uw partner explosief draai naar de andere kant - als je moet. Neem de bal terug van haar . Als je een roeier of een kajakker , het uitvoeren van deze oefening zittend.
Benen en billen
paar oefeningen kan de basis- squat wedijveren om de macht te bouwen . Voeg een geneesmiddel bal om die extra branden in je quads en bilspieren voelen . U kunt een reeks van bewegingen die de squat een total body oefening maken bevat choreograferen . Om de squat met een buiging lunge doen , sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de bal voor je . Voer een basic kraakpand , stijgen back-up en til de bal boven je hoofd voor 10 herhalingen . Herhaal de squat en arm uitbreiding maar voeg een knie lift aan de top van de beweging voor een andere 10 herhalingen . Na de knie raise , trek je opgeheven been achter je standbeen en laat jezelf in een buiging lunge voor 10 herhalingen . Herhaal de hele reeks op het andere been .