Dips & Bicep Curls

Wanneer het gewicht opleiding, moet u de armen ontwikkelen tot een belangrijk fundament voor alle andere bovenlichaam oefeningen richten . Hoewel veel oefeningen richten zich op de borst, de schouders , de rug en de buikspieren , bijna elke beweging houdt je armen op een bepaalde manier . Hoewel de spieren van de arm is complex , er zijn twee belangrijke spiergroepen als het gaat om gewicht opleiding - de biceps en de triceps . Beide spieren zijn oppositionele , wat betekent dat het werken een spier niet de andere werken . Twee veel voorkomende oefeningen die deze spiergroepen zijn triceps dips en biceps krullen . Spieren Werkte

Dips richten op de triceps en biceps krullen werken de biceps , maar dat is niet alles van de betrokken spiergroepen . Beide oefeningen werken secundaire spiergroepen met behulp van standaard formulier , en met variaties , kunt u het bereik van gerichte spiergroepen te breiden. Naast de triceps , standaard dips werken de onderste en buitenste borstspieren , de schuine , de achterste deltoids en onderarmen . Staande barbell biceps krullen werken de biceps , de voorste deltoids , de valkuilen, de lats en de bovenste steun spieren rond je kern .
Sets en Reps

Biceps Curls toestaan je een grote vrijheid voor het structureren van uw sets en herhalingen , omdat de concentrische free-weight oefening kunt u eenvoudig verhogen of gewicht te verlagen voor de gerichte spieren . Dips zijn een isometrische oefening die je beperkt tot je eigen lichaamsgewicht voor elke rep . Om winsten doet standaard dips te bereiken, moet je gewoon het verhogen van het aantal reps je doet, en het aantal sets waarin je ze doet. Voor biceps krullen , kunt u een piramide rep structuur gebruiken om massa op te bouwen , kunt u standaard flat sets gebruiken voor een evenwichtige kracht /uithoudingsvermogen aanpak , of u kunt een set van 12 krullen combineren met een set van 12 dips in snel tempo voor een spier verwarrende - super set workout .
Variaties

de grootste uitdaging op lange termijn gewicht opleiding is dat je lichaam zich aanpast aan de zwaarste training even. Pas de standaard vormen van dips en biceps krullen om de paar weken te blijven bereiken prestatiewinst , en de secundaire spieren gewerkt in elke oefening uit te breiden. Bijvoorbeeld , voorovergebogen tijdens het uitvoeren van dips meer de nadruk zal leggen op de onderkant van de borst en de bovenste buikspieren , terwijl het geven van de triceps een goede workout . U kunt ook een free-weight plaat hechten aan een touw om je middel en doe gewogen dips voor verhoogde moeilijkheidsgraad . Voor biceps krullen , gebruik maken van een bredere greep om meer van uw vallen en lats werken , of het verkleinen van de grip te concentreren op het middelste gedeelte van de biceps . Gebruik een EZ -Grip barbell pols vermoeidheid te verminderen , of gebruik dumbbells in plaats van een barbell om meer stabilisator spieren werken .
Overwegingen

Als je bezig met een split routine schema voor krachttraining , zult u meestal dips en biceps krullen uit te voeren op verschillende dagen , zoals elke oefening naadloos kunnen worden gegroepeerd in routines gericht is op verschillende spieren . Triceps dips zijn het best wanneer gegroepeerd met schouder en borst workouts , terwijl de biceps krullen zijn best wanneer gecombineerd met rug en kern workouts . Echter, de twee oefeningen effectief samen te zijn wanneer je supersets , die tegengestelde spiergroepen werken , of als je full-body training doen . Voor een full-body training , werk je spieren van groot naar klein . Heeft uw triceps te werken , daarna je biceps .