De beste 5 x 5 Gewichtheffen Workouts

Gewicht opleiding ontwikkelt spierkracht op een gerichte manier , maar tenzij u zorgvuldig bouw uw training plan , zult u snel tegenkomen een voorstelling plateau dat je vooruitgang kraampjes . Een van de meest effectieve manieren om de bouw van uw krachttraining programma is om een dynamische set structuur die je spieren blijft op hun tenen te gebruiken. Een van de meest effectieve set structuren voor competitieve sporters en powerlifters is het 5x5 -systeem , merkt krachttraining expert Mike Mahler . De beste 5x5 trainingen richten zich op het opheffen van een grote hoeveelheid gewicht tijdens samengestelde oefeningen door middel van een beperkt aantal herhalingen , die u helpen functionele kracht en macht op te bouwen . 5x5 Set

Een 5x5 set is gebaseerd op zware opgeheven als onderdeel van samengestelde oefeningen om snel af te breken spierweefsel . Een 5x5 set gaat doen vijf herhalingen van een oefening per set , voor een totaal van vijf sets . Voor geavanceerde training , het helpt om je vijf - rep maximum ( 5 - RM ) gewicht capaciteit voor een bepaalde oefening vast te stellen, en je begint elke set tussen de 75 en 85 procent van die max, afhankelijk van het specifieke programma. De 5x5 programma omvat drie trainingen per week , en de beste programma's profiteren van periodisering een effectieve kracht - gebouw cyclus in de loop van meerdere weken vast te stellen.
Oefeningen
< p > de beste 5x5 trainingen focussen op oefeningen die middelgrote en grote spiergroepen , zoals de borstvinnen , de latissimus dorsi , de quadriceps en de hamstrings , richten voor de primaire engagement. Stelt dat de 5x5 structuur te gebruiken werken ook kleinere spiergroepen zoals de biceps , triceps en kuiten , omdat de samengestelde oefeningen van de beste programma's richten zich op een breed netwerk van spieren als stabilisatoren . Powerlifters en competitieve atleten gebruik compacte toestellen met samengestelde oefeningen zoals squats , bankdrukken , macht reinigt en overhead presses bieden een effectieve , efficiënte totale workout in een relatief korte tijd .
Classic 5x5 Bill Starr's

NFL sterkte coach Bill Starr is bijgeschreven als de schepper van de 5x5 progressieve training-systeem , ontworpen om functionele kracht voor de voetballers te verbeteren. Oorspronkelijke systeem Starr's opzetten van een driedaagse training regime dat gericht is op een kern van drie specifieke oefeningen : squats , bankdrukken en macht reinigt , een groep die hij genoemd Deze drie oefeningen werden gecombineerd met anderen om Starr's 5x5 vormen " De Grote Drie . " compact krachttraining programma . Dag 1 is een " zware" dag , waarbij u op te heffen in de buurt van uw maximale capaciteit voor elke oefening , te beginnen met de macht reinigt , gevolgd door bankdrukken en squats . Dag 2 is een " licht " dag, waar je aanzienlijk minder dan uw maximum te tillen . Opnieuw beginnen met kracht reinigt , maar volgen met helling bankdrukken en squats . Dag 3 is een gemiddeld gewicht dag , waar je het verschil verdeeld tussen dag 1 en

2 . Begin met kracht reinigt , gevolgd door overhead presses , dan eindigen met squats .
5x5 Variaties

In de loop der jaren heeft het programma Starr's geïmplementeerd en aangepast aan verschillende sterkte passen - training toepassingen . Atletische kracht coach Mark Rippetoe ontwikkelde een beginner plan om beginners starten met progressieve training. Programma Rippetoe richt zich op een kern van samengestelde oefeningen , zoals squats , bankdrukken , deadlifts , chin - ups en pullups . Het verschil met het plan Rippetoe is dat het zich concentreert op drie sets van vijf herhalingen , in plaats van een echte 5x

5 . Fitness expert Shannon Clark heeft ook een 5x5 programma gericht op beginners , het aanbieden van een eenvoudig plan dat je niet nodig om gewicht te verhogen voor elke rep . Clark's programma draait om squats, bankdrukken , deadlifts , militaire persen en barbell rijen .